---
title: "النظام الغذائي المتوازن"
book: "الأحياء في المرحلتين الابتدائية والإعدادية"
subject: biology
language: ar
chapter: 18
exercises: 10
source: https://one-course.com/books/biology/1/ar/chapter/18-a-balanced-diet
---

# الفصل 18 — النظام الغذائي المتوازن

ورشة البنّاء تحتاج إلى قرميد وإسمنت وألواح — وإلى وقود لآلاتها. وجسمك ورشة لا تغلق أبدًا: فهو ينمو، ويصلح نفسه، ويجري طول النهار. وتصل توريداته ثلاث مرات أو أربعًا في اليوم، على صحن. فما الذي يجب أن تحتويه التوريدات؟ ذلك هو سؤال النظام الغذائي.

## 18.1 لماذا يحتاج الجسم إلى الغذاء

**قضية 18.1 (عملا الغذاء).**

للغذاء عملان مختلفان:

1. يعطي *الطاقة* — وهي القدرة على الحركة، وعلى البقاء دافئًا، وعلى إبقاء القلب والدماغ يعملان، حتى في أثناء [النوم](https://one-course.com/books/biology/1/ar/chapter/6-healthy-habits#prop-g1-healthy-habits-needs) ؛
2. ويعطي *مادة البناء* — وهي ما يستعمله الجسم ليطول، وليبني العضل [والعظم](https://one-course.com/books/biology/1/ar/chapter/17-bones-and-muscles#def-g3-bones-and-muscles-skeleton) ، وليصلح الخدوش ويعوّض الأجزاء البالية.

وعلى النظام الغذائي أن يوصّل الاثنين، كل يوم.

**برهان.** *نقبله في هذا المستوى.* ∎

**مثال 18.2 (وقود حتى في الراحة).**

حتى وأنت مستلقٍ ساكن تمامًا تنفق [طاقة](#prop-g3-balanced-diet-jobs): فالقلب ينبض، والصدر يعلو ويهبط، والجسم يبقى دافئًا عند نحو $37{}^{\circ}\mathrm{C}$ مهما يكن الطقس. وتلك النفقة الثابتة هي سبب ما يورثه تفويت الوجبات من ضعف وبرد، لا مجرد جوع.

## 18.2 الأسر الغذائية

**تعريف 18.3 (الأسر الغذائية).**

تُفرز الأطعمة في *أسر غذائية* بحسب ما تجلبه:

- *الفواكه والخضر* — فيتامينات وألياف وماء؛ وهي أسرة الطزاجة؛
- و *الحبوب والنشويات* (الخبز، والمعكرونة، والأرز، والبطاطا) — وهي أسرة [الطاقة](#prop-g3-balanced-diet-jobs) الثابتة؛
- و *الألبان* ( [الحليب](https://one-course.com/books/biology/1/ar/chapter/8-how-animals-grow-up#def-g2-animals-grow-up-born) ، واللبن، والجبن) — وهي أسرة بناء [العظام](https://one-course.com/books/biology/1/ar/chapter/17-bones-and-muscles#def-g3-bones-and-muscles-skeleton) ؛
- و *اللحم والسمك [والبيض](https://one-course.com/books/biology/1/ar/chapter/8-how-animals-grow-up#def-g2-animals-grow-up-born)* — وهي أسرة بناء الجسم؛
- و *الدهون* (الزبدة، والزيت) — [طاقة](#prop-g3-balanced-diet-jobs) مركزة، يُحتاج إليها بمقادير صغيرة؛
- و *السكريات* — متعة سريعة، لا يُحتاج إليها البتة: وهي أسرة الحلوى؛
- و *الماء* — وهو الشراب الوحيد الذي يطلبه الجسم، طول النهار.

![أسرة الطزاجة في السوق: ركن الصحن الأكثر نسيانًا، وهو هنا في مأمن من أن يُفوَّت.](https://one-course.com/images/onecourse/chapters/biology-1/g3-balanced-diet/img-0884083a4b70.jpg)

*أسرة الطزاجة في السوق: ركن الصحن الأكثر نسيانًا، وهو هنا في مأمن من أن يُفوَّت.*

![صحن حسن التوازن: نصفه طزاجة، وربعه طاقة ثابتة، وربعه بنّاؤون — وماء في القدح.](https://one-course.com/images/onecourse/chapters/biology-1/g3-balanced-diet/fig-c64cf0df35cf.svg)

*صحن حسن التوازن: نصفه طزاجة، وربعه [طاقة](#prop-g3-balanced-diet-jobs) ثابتة، وربعه بنّاؤون — وماء في القدح.*

**مثال 18.4 (موازنة غداء).**

معكرونة بصلصة الطماطم، وقطعة سمك، وفاصولياء خضراء، ولبن، وتفاحة، وماء: كل أسرة حاضرة، والحلوى غائبة — غداء متوازن. أما البطاطا المقلية والمشروب الغازي ولوح الشوكولاتة فتغذّي أسرتين لا غير (الدهون والسكر) وتتخطى الأسر التي كانت الورشة تنتظرها.

**ملاحظة 18.5 (لا أطعمة محرّمة، بل أطعمة منسية).**

التوازن يُقاس على أيام لا على لقمات مفردة. فقطعة من كعكة عيد الميلاد لا تخرق قاعدة — والمشكلة ليست حلوى واحدة قط، بل الحلوى *بدلًا من* الأسر، يومًا بعد يوم. والسؤال العملي عند كل وجبة ليس “أهذا الطعام سيئ؟” بل “أي أسرة نسيتها اليوم؟”

## 18.3 ملاءمة الغذاء لليوم

**قضية 18.6 (الحاجات تتغير باليوم وبالشخص).**

مقدار [الطاقة](#prop-g3-balanced-diet-jobs) التي يحتاج إليها الجسم يتوقف على صاحبه وعلى ما يفعله: فالطفل النامي يحتاج إلى مادة بناء أكثر نسبيًّا من الكبير؛ ويوم من الرياضة أو من برد الشتاء يحرق [طاقة](#prop-g3-balanced-diet-jobs) أكثر من أصيل من القراءة. والجوع ينمو مع إنفاق الجسم.

**برهان.** *نقبله في هذا المستوى.* ∎

**مثال 18.7 (لماذا يهمّ الفطور).**

مع الصباح يكون الجسم قد عمل الليل كله — قلبًا ونفَسًا ودفئًا — بلا توريدات البتة. والفطور يعيد تموينه لدروس الصباح وجريه. فإن فوّته نقصت الورشة في وسط الصباح: قرقرة في المعدة، وشرود في الانتباه، ولا قوة في اللعب.

**طريقة 18.8 (مراجعة توازن يوم).**

في آخر اليوم، راجع القائمة:

1. أفواكه أو خضر في كل وجبة؟ (والمقصد نحو خمس حصص في اليوم)
2. أنشويات في كل وجبة [لطاقة](#prop-g3-balanced-diet-jobs) ثابتة؟
3. أالبنّاؤون حاضرون — ألبان مرات قليلة، ولحم أو سمك أو [بيض](https://one-course.com/books/biology/1/ar/chapter/8-how-animals-grow-up#def-g2-animals-grow-up-born) مرة أو مرتين؟
4. أالماء شراب اليوم؟
5. أالحلويات قليلة المقدار لا جزء رئيس؟

وأي أسرة غابت فادعُها غدًا.

## 18.4 تمارين

**تمرين 18.1 ★.**

ما عملا الغذاء؟ أعطِ [أسرة غذائية](#def-g3-balanced-diet-families) واحدة تخدم كل عمل في المقام الأول.

**حل التمرين 18.1.**

إعطاء [الطاقة](#prop-g3-balanced-diet-jobs)، وإعطاء مادة البناء. [فالطاقة](#prop-g3-balanced-diet-jobs): الحبوب والنشويات (أو الدهون). والبناء: اللحم والسمك [والبيض](https://one-course.com/books/biology/1/ar/chapter/8-how-animals-grow-up#def-g2-animals-grow-up-born)، أو الألبان.

**تمرين 18.2 ★.**

سمِّ [الأسر الغذائية](#def-g3-balanced-diet-families)، والشراب الوحيد الذي يطلبه الجسم.

**حل التمرين 18.2.**

الفواكه والخضر؛ والحبوب والنشويات؛ والألبان؛ واللحم والسمك [والبيض](https://one-course.com/books/biology/1/ar/chapter/8-how-animals-grow-up#def-g2-animals-grow-up-born)؛ والدهون؛ والسكريات (أسرة الحلوى). والشراب الوحيد المطلوب هو الماء.

**تمرين 18.3 ★.**

افرز هذه المشتريات في أسر: أرز، ولبن، وجزر، [وبيض](https://one-course.com/books/biology/1/ar/chapter/8-how-animals-grow-up#def-g2-animals-grow-up-born)، وزبدة، وتفاح، وخبز.

**حل التمرين 18.3.**

الأرز والخبز: حبوب ونشويات. واللبن: ألبان. والجزر والتفاح: فواكه وخضر. [والبيض](https://one-course.com/books/biology/1/ar/chapter/8-how-animals-grow-up#def-g2-animals-grow-up-born): لحم وسمك [وبيض](https://one-course.com/books/biology/1/ar/chapter/8-how-animals-grow-up#def-g2-animals-grow-up-born). والزبدة: دهون.

**تمرين 18.4 ★.**

لماذا ينفق الجسم [طاقة](#prop-g3-balanced-diet-jobs) حتى في أثناء [النوم](https://one-course.com/books/biology/1/ar/chapter/6-healthy-habits#prop-g1-healthy-habits-needs)؟ سمِّ نفقتين من نفقات الليل.

**حل التمرين 18.4.**

لأن الجسم لا يتوقف أبدًا: فالقلب ينبض الليل كله، والصدر يواصل التنفس، والجسم يبقى دافئًا عند نحو $37{}^{\circ}\mathrm{C}$ — وكل ذلك يُدفع طاقةً.

**تمرين 18.5 ★.**

راجع الغداء “معكرونة، وسمك، وفاصولياء خضراء، ولبن، وتفاحة، وماء” في مقابل الصحن المتوازن في الشكل: أي جزء من الصحن يمثّل كل صنف؟

**حل التمرين 18.5.**

الفاصولياء الخضراء والتفاحة: نصف الطزاجة. والمعكرونة: ربع النشويات. والسمك واللبن: ربع البنّائين. والماء: القدح. فكل جزء من الصحن مخدوم.

**تمرين 18.6 ★.**

لماذا يهمّ الفطور خاصةً؟ وماذا يحدث في وسط الصباح من غيره؟

**حل التمرين 18.6.**

الجسم عمل الليل كله بلا توريدات؛ والفطور يعيد تموينه. ومن غيره تنقص [الطاقة](#prop-g3-balanced-diet-jobs) في وسط الصباح: قرقرة في المعدة، وشرود في الانتباه، ولعب ضعيف.

**تمرين 18.7 ★.**

من يحتاج إلى مادة بناء أكثر نسبيًّا: الطفل أم الكبير؟ ولماذا؟

**حل التمرين 18.7.**

الطفل — فجسم الطفل ما زال يبني نفسه أطول وأكبر، فوق الإصلاح والجري، فتهمّ مادة البناء عنده أكثر نسبيًّا.

**تمرين 18.8 ★.**

جرّب: طبّق [الطريقة 18.8](#met-g3-balanced-diet-check) على يومك أنت، بصدق. أي أسرة نسيت — وأيها ظهر أكثر من حصته؟

**حل التمرين 18.8.**

الجواب مفتوح. والأسرة المنسية في العادة هي الفواكه والخضر؛ والزائدة عن حصتها هي السكريات.

**تمرين 18.9 ★★.**

“الحلوى محرّمة!” أهذا ما يقوله هذا الفصل؟ أعطِ القاعدة الأدق في [الملاحظة 18.5](#rem-g3-balanced-diet-balance).

**حل التمرين 18.9.**

لا طعام محرّم: فالتوازن يُحكم عليه على أيام لا على لقمات. والقاعدة أن تبقى الحلوى قليلة وألّا تحلّ محل الأسر — والسؤال “أي أسرة نسيتها؟” لا “أي طعام سيئ؟”.

**تمرين 18.10 ★★.**

في عطلة تزلج يكون الجميع أجوع منهم في البيت. اشرح ذلك وفق [القضية 18.6](#prop-g3-balanced-diet-needs) — وسمِّ النفقتين الزائدتين اللتين يضيفهما يوم بارد رياضي.

**حل التمرين 18.10.**

الرياضة تنفق [طاقة](#prop-g3-balanced-diet-jobs) زائدة في الحركة، والبرد ينفق [طاقة](#prop-g3-balanced-diet-jobs) زائدة في إبقاء الجسم دافئًا. والجسم إذ ينفق أكثر يطلب أكثر: فالجوع ينمو مع نفقات اليوم.