---
title: "Lichaamsbeweging en gezondheid"
book: "Biologie bovenbouw"
subject: biology
language: nl
chapter: 10
exercises: 15
source: https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/10-lichaamsbeweging-en-gezondheid
---

# Hoofdstuk 10 — Lichaamsbeweging en gezondheid

Twee leerlingen zijn zestien. De een loopt naar school, basketbalt twee keer per week en slaapt acht uur; de ander wordt gebracht, brengt de avond zittend voor een scherm door en slaapt er zes. Op hun zestiende lijken zij op elkaar. Op hun vijftigste zien hun artsen twee verschillende mensen: de eerste met het hart, de botten, de spieren en de bloedsuiker van iemand van twintig jaar jonger, de tweede met een lijst aandoeningen die met het woord "chronisch" begint. De drie vorige hoofdstukken lieten zien wat een werkend lichaam doet; dit hoofdstuk gaat over wat regelmatig werk ermee doet — en wat misbruik, in de vorm van overtraining of doping, weer ongedaan maakt.

## 10.1 Wat training verandert

**Definitie 10.1 (Lichaamsbeweging en training).**

*Lichaamsbeweging* is elke beweging van het lichaam die door de spieren wordt voortgebracht en die het [energieverbruik](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/7-inspanning-en-de-energiebehoefte-van-het-lichaam#def-g10-exercise-and-energy-expenditure) boven de rust brengt: lopen, trappen klimmen, huishoudelijk werk, sport. *Training* is lichaamsbeweging die wordt herhaald met het doel een vermogen te verbeteren. Het lichaam beantwoordt een herhaalde eis met *aanpassing*: het vergroot, versterkt of heruitrust de structuren die de eis belast — mits op de eis de rust volgt waarin de aanpassing wordt opgebouwd.

**Propositie 10.2 (Aanpassingen aan duurtraining).**

Herhaalde inspanning van lange duur en matige intensiteit levert, over maanden:

- een groter, sterker hart: het slagvolume stijgt, de rustfrequentie daalt (van 70 naar 50 of lager), het maximale minuutvolume en de $\dot V\!\mathrm{O_2}$ max stijgen met 10% tot 30%;
- meer haarvaten en meer [mitochondriën](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/2-cellen-de-gemeenschappelijke-eenheid-van-het-leven#def-g10-cells-common-unit-organelle) in de [spiervezels](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/9-spieren-en-gewrichten#def-g10-muscles-and-joints-muscle) , die bij een gegeven vermogen een groter aandeel vet verbranden en minder melkzuur maken;
- meer rode bloedcellen, en dus meer zuurstof per liter gedragen;
- grotere glycogeenvoorraden, en een lichaam dat zijn bloedsuiker en zijn bloeddruk gemakkelijker regelt.

**Bewijs.** *Op dit niveau zonder bewijs aangenomen.* ∎

![Rusthartfrequentie van twee groepen beginners over zes maanden hardlopen. De daling weerspiegelt een groeiend slagvolume: dezelfde 5\, L/ min in rust in minder slagen. De aanpassing is evenredig met de eis, en vertraagt naarmate het lichaam zijn nieuwe toestand nadert.](https://one-course.com/images/onecourse/chapters/biology-2/g10-sport-and-health/fig-5ca27f864f53.svg)

*Rusthartfrequentie van twee groepen beginners over zes maanden hardlopen. De daling weerspiegelt een groeiend slagvolume: dezelfde $5\,\mathrm{L}/\mathrm{min}$ in rust in minder slagen. De aanpassing is evenredig met de eis, en vertraagt naarmate het lichaam zijn nieuwe toestand nadert.*

**Voorbeeld 10.3 (De getallen van de aanpassing).**

Een zittende zeventienjarige met een $\dot V\!\mathrm{O_2}$max van $40\,\mathrm{mL}/\mathrm{min}$ per kilogram loopt zes maanden lang drie keer per week: $48$, en een rusthartfrequentie die van 72 naar 58 zakt. Zijn spierbiopt toont 40% meer [mitochondriën](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/2-cellen-de-gemeenschappelijke-eenheid-van-het-leven#def-g10-cells-common-unit-organelle) en 30% meer haarvaten per vezel. Zijn vezels zijn even talrijk en van hetzelfde type; zij zijn opnieuw uitgerust.

**Propositie 10.4 (Aanpassingen aan krachttraining).**

Herhaalde samentrekkingen tegen zware lasten verdikken de [spiervezels](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/9-spieren-en-gewrichten#def-g10-muscles-and-joints-muscle) (meer myofibrillen in elk) en verbeteren het zenuwbevel dat hen inzet; de kracht kan in een jaar verdubbelen terwijl het aantal vezels onveranderd blijft. Ook de [pezen](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/9-spieren-en-gewrichten#def-g10-muscles-and-joints-muscle) en de botten die door de training worden belast, worden dikker, maar trager. Bot wordt in het bijzonder gebouwd en onderhouden naar de belastingen die het draagt: een actieve jeugd bepaalt de botmassa die op hoge leeftijd wordt opgesoupeerd, en een ledemaat dat in het gips ligt verliest binnen weken bot.

**Bewijs.** *Op dit niveau zonder bewijs aangenomen.* ∎

## 10.2 Beweging en gezondheid

**Propositie 10.5 (Gevolgen van regelmatige beweging voor de gezondheid).**

Regelmatige [lichaamsbeweging](#def-g10-sport-and-health-training) — het equivalent van een uur matige beweging per dag voor jongeren, een half uur voor volwassenen — verlaagt het risico op de gewoonste chronische ziekten: hart- en vaatziekten, diabetes type 2, verscheidene vormen van kanker, botontkalking, depressie. Zij doet dat via de aanpassingen hierboven: een hart en vaten die bij lagere druk werken, spieren die glucose gemakkelijk uit het bloed halen, botten die hun massa behouden, een lichaamsmassa die binnen een gezonde marge blijft. Het effect is groot — vergelijkbaar met dat van niet roken — en het vraagt geen sport, alleen beweging.

**Bewijsmateriaal.** Onderzoeken die tienduizenden mensen tientallen jaren volgen, vinden dat wie tot het actiefste vijfde deel van de bevolking behoort, op een gegeven leeftijd ongeveer half zo vaak sterft als wie tot het minst actieve vijfde deel behoort, waarbij hartziekten het grootste deel van het verschil verklaren; het verband houdt stand na correctie voor voeding, roken en sociale omstandigheden, en het loopt trapsgewijs — elke stap meer beweging geeft een stap minder risico. Proeven waarin zittende mensen aan een wandelprogramma worden toegewezen, laten binnen maanden een daling van de bloeddruk en de bloedsuiker zien. ∎

![Sterfterisico over een vervolgperiode van twintig jaar, ten opzichte van het minst actieve vijfde deel, in een grote volwassen bevolking (afgerond uit verscheidene onderzoeken). Elke stap beweging verlaagt het risico; de grootste winst is de eerste, van geen naar enige.](https://one-course.com/images/onecourse/chapters/biology-2/g10-sport-and-health/fig-35df4a9e9987.svg)

*Sterfterisico over een vervolgperiode van twintig jaar, ten opzichte van het minst actieve vijfde deel, in een grote volwassen bevolking (afgerond uit verscheidene onderzoeken). Elke stap beweging verlaagt het risico; de grootste winst is de eerste, van geen naar enige.*

**Voorbeeld 10.6 (Bloedsuiker en spier).**

Een werkende spier haalt glucose uit het bloed zonder het hormoon insuline nodig te hebben, en een getrainde spier blijft tussen twee sessies gevoeliger voor insuline. Een stevige wandeling na een maaltijd verlaagt de piek in de bloedglucose die erop volgt; een zittend lichaam dat dezelfde suiker zonder beweging moet opslaan, heeft elk jaar meer insuline nodig — de weg naar diabetes type 2, waarvan het mechanisme het onderwerp is van het laatste jaar.

## 10.3 Te veel, te snel, te verkeerd

**Propositie 10.7 (Overtraining en blessures).**

De aanpassing wordt tijdens de rust opgebouwd. Een eis die zonder voldoende herstel wordt herhaald — meer sessies, of zwaardere, dan de weefsels ertussen kunnen herstellen — levert het omgekeerde van aanpassing op: aanhoudende vermoeidheid, een stijgende rusthartfrequentie, teruglopende prestaties, verstoorde slaap, veelvuldige infecties, en, in de weefsels die het traagst herstellen ([Hoofdstuk 9](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/9-spieren-en-gewrichten#ch-g10-muscles-and-joints)), peesontstekingen en vermoeidheidsbreuken. De gewoonste oorzaak van blessures bij jongeren is niet de sport, maar het tempo waarin de belasting ervan wordt opgevoerd.

**Bewijs.** *Op dit niveau zonder bewijs aangenomen.* ∎

**Voorbeeld 10.8 (De regel van tien procent).**

Een loopster die haar weekafstand met niet meer dan 10% per week verhoogt, blesseert zich zelden; wie hem in veertien dagen verdubbelt, vaak wel. Bot en [pees](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/9-spieren-en-gewrichten#def-g10-muscles-and-joints-muscle) passen zich over maanden aan, spier en hart over weken: de trage weefsels bepalen het tempo waarin de belasting mag stijgen.

**Propositie 10.9 (Doping).**

*Doping* is het gebruik van stoffen of methoden die de prestatie verhogen door in te grijpen op de regeling van het lichaam, in plaats van op de aanpassing die training zou opbouwen. Elk middel bootst een aanpassing na en betaalt de prijs van het overslaan ervan:

- het hormoon erytropoëtine (EPO), of het terugtoedienen van eigen opgeslagen bloed, verhoogt het aantal rode bloedcellen — en verdikt het bloed tot het in de vaten van het hart of de hersenen kan stollen;
- anabole steroïden, afgeleid van testosteron, verdikken [spiervezels](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/9-spieren-en-gewrichten#def-g10-muscles-and-joints-muscle) — en ontregelen de eigen hormonen van het lichaam, de lever, het hart en de stemming;
- stimulerende middelen maskeren vermoeidheid — en nemen de waarschuwing weg die het hart tegen oververhitting en uitputting beschermt;
- groeihormoon, en middelen die de andere verbergen, maken de lijst compleet.

[Doping](#prop-g10-sport-and-health-doping) is in wedstrijden verboden omdat zij oneerlijk is; zij is gevaarlijk omdat elk van deze stoffen een regeling uitschakelt die er om een reden is.

**Bewijs.** *Op dit niveau zonder bewijs aangenomen.* ∎

**Voorbeeld 10.10 (EPO in cijfers).**

Rode bloedcellen vormen ongeveer 45% van het volume van normaal bloed. Misbruik van EPO heeft sporters naar 55% en hoger gebracht, bloed zo dik dat het hart, door de slaap vertraagd, het niet kan verplaatsen: verscheidene jonge wielrenners stierven in hun slaap in de jaren voordat er tests bestonden. Trainen op hoogte verhoogt hetzelfde cijfer over weken met twee of drie punten, onder de eigen regeling van het lichaam.

## 10.4 De regels van elke dag

**Methode 10.11 (Veilig trainen).**

1. *Bouw langzaam op* : verhoog de belasting met ongeveer een tiende per week, en laat bot en [pees](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/9-spieren-en-gewrichten#def-g10-muscles-and-joints-muscle) het tempo bepalen.
2. *Warm op en koel af* : elk tien minuten, om de redenen uit [Hoofdstuk 9](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/9-spieren-en-gewrichten#ch-g10-muscles-and-joints) .
3. *Drink* : een uur zware inspanning kost één tot twee liter zweet; vul dat aan, met wat zout, voordat de dorst het zegt — een verlies van 2% van de lichaamsmassa verlaagt de prestatie al.
4. *Eet voor de inspanning* : [koolhydraten](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/1-de-chemische-samenstelling-van-levende-wezens#def-g10-chemistry-of-life-families) vóór en tijdens lange inspanningen, [eiwitten](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/1-de-chemische-samenstelling-van-levende-wezens#def-g10-chemistry-of-life-families) voor het herstel erna ( [Hoofdstuk 7](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/7-inspanning-en-de-energiebehoefte-van-het-lichaam#ch-g10-exercise-and-energy) ); geen enkel supplement vervangt gevarieerde voeding.
5. *Rust* : in de slaap wordt de aanpassing opgebouwd; een stijgende rusthartfrequentie is het vroegste teken van te weinig rust.
6. *Luister naar pijn* : scherpe pijn in een [gewricht](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/9-spieren-en-gewrichten#def-g10-muscles-and-joints-joint) of een [pees](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/9-spieren-en-gewrichten#def-g10-muscles-and-joints-muscle) is een signaal, geen hindernis.

![Een verzorgingspost langs een marathonparcours. Bij een zweetsnelheid van ruim een liter per uur moet het verloren water tijdens de inspanning worden aangevuld; wachten op de dorst betekent al uitgedroogd lopen.](https://one-course.com/images/onecourse/chapters/biology-2/g10-sport-and-health/img-284c8f832824.jpg)

*Een verzorgingspost langs een marathonparcours. Bij een zweetsnelheid van ruim een liter per uur moet het verloren water tijdens de inspanning worden aangevuld; wachten op de dorst betekent al uitgedroogd lopen.*

**Voorbeeld 10.12 (Vochtbalans in cijfers).**

Een loopster van $60\,\mathrm{kg}$ zweet bij warm weer $1.2\,\mathrm{L}$ per uur. In een loop van twee uur verliest zij $2.4\,\mathrm{kg}$, 4% van haar massa: haar bloedvolume daalt, haar hartfrequentie stijgt met tien slagen om het minuutvolume te behouden, haar lichaamstemperatuur klimt, en haar tempo zakt met een tiende. Een halve liter per uur drinken zou het verlies gehalveerd hebben.

**Opmerking 10.13 (Het lichaam houdt de rekening bij).**

Elke aanpassing uit dit hoofdstuk is een structuur die het lichaam als antwoord op gebruik opbouwt, en elk ervan wordt weer afgebroken zodra het gebruik ophoudt: een maand in bed kost een vijfde van de spieren, een jaar stilzitten kost het grootste deel van de duurwinst. De rekening wordt onafgebroken bijgehouden, en het saldo op je vijftigste is de som van de stortingen op je zestiende, zesentwintigste en zesendertigste.

## 10.5 Oefeningen

**Oefening 10.1 ★.**

Noem vier aanpassingen van het lichaam aan duurtraining.

**Oplossing van Oefening 10.1.**

Een groter hart met een groter slagvolume en een lagere rustfrequentie; meer haarvaten en [mitochondriën](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/2-cellen-de-gemeenschappelijke-eenheid-van-het-leven#def-g10-cells-common-unit-organelle) in de [spiervezels](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/9-spieren-en-gewrichten#def-g10-muscles-and-joints-muscle); meer rode bloedcellen; grotere glycogeenvoorraden (en een betere regeling van bloedsuiker en bloeddruk).

**Oefening 10.2 ★.**

Waarom daalt de rusthartfrequentie door training, terwijl het [hartminuutvolume](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/8-hart-en-longen-tijdens-inspanning#def-g10-heart-lungs-effort-output) in rust niet verandert?

**Oplossing van Oefening 10.2.**

Het slagvolume is gegroeid, dus wordt dezelfde $5\,\mathrm{L}/\mathrm{min}$ in minder slagen geleverd: $Q = f \times V_s$ met een grotere $V_s$ vraagt een kleinere $f$.

**Oefening 10.3 ★.**

Hoeveel [lichaamsbeweging](#def-g10-sport-and-health-training) per dag wordt een jongere aanbevolen? Moet dat sport zijn?

**Oplossing van Oefening 10.3.**

Ongeveer een uur per dag matige beweging. Nee: wandelen, met de fiets naar school, trappen en huishoudelijk werk tellen allemaal mee — het gaat om beweging die het [energieverbruik](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/7-inspanning-en-de-energiebehoefte-van-het-lichaam#def-g10-exercise-and-energy-expenditure) verhoogt.

**Oefening 10.4 ★.**

Definieer doping en geef twee voorbeelden met de regeling die elk ervan uitschakelt.

**Oplossing van Oefening 10.4.**

Het gebruik van stoffen of methoden die de prestatie verhogen door de regeling van het lichaam uit te schakelen in plaats van een aanpassing op te bouwen. EPO schakelt de regeling van het aantal rode [cellen](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/2-cellen-de-gemeenschappelijke-eenheid-van-het-leven#def-g10-cells-common-unit-cell) uit; stimulerende middelen schakelen de vermoeidheid uit, de waarschuwing die het hart beschermt.

**Oefening 10.5 ★.**

Noem drie tekenen van overtraining.

**Oplossing van Oefening 10.5.**

Aanhoudende vermoeidheid, een stijgende rusthartfrequentie, teruglopende prestaties (en ook verstoorde slaap, veelvuldige infecties, pijn in [pees](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/9-spieren-en-gewrichten#def-g10-muscles-and-joints-muscle) of bot).

**Oefening 10.6 ★★.**

Vergelijk in de figuur van de hartfrequentie de daling na 12 weken in de twee groepen, en zeg wat zij laat zien over het verband tussen eis en aanpassing.

**Oplossing van Oefening 10.6.**

Na 12 weken: $72 - 60 = 12$ slagen bij vier sessies, $72 - 64 = 8$ bij twee. De aanpassing is evenredig met de eis — meer sessies, meer verandering — en in beide groepen vertraagt zij naarmate de nieuwe toestand wordt genaderd.

**Oefening 10.7 ★★.**

Het minuutvolume van een loopster in rust is $5.0\,\mathrm{L}/\mathrm{min}$. Haar rusthartfrequentie daalt in zes maanden van 72 naar 54. Met welke factor is haar slagvolume veranderd?

**Oplossing van Oefening 10.7.**

$V_s = Q/f$: van $5000/72 \approx 69\,\mathrm{mL}$ naar $5000/54 \approx
93\,\mathrm{mL}$, een factor $72/54 \approx 1.33$.

**Oefening 10.8 ★★.**

Met hoeveel is volgens de figuur van het relatieve risico het sterfterisico in het actiefste vijfde deel lager dan in het minst actieve? Welke enkele stap levert de grootste winst op?

**Oplossing van Oefening 10.8.**

$1 - 0.55 = 45\%$ lager. De eerste stap, van minst actief naar laag (1.00 naar 0.80), levert de grootste winst.

**Oefening 10.9 ★★.**

Een leerling van $55\,\mathrm{kg}$ speelt in de zomer twee uur tennis, zweet $1.0\,\mathrm{L}$ per uur en drinkt niets. Welk deel van haar massa heeft zij verloren, en wat zijn drie gevolgen?

**Oplossing van Oefening 10.9.**

$2.0\,\mathrm{kg}$, dus $2.0/55 \approx 3.6\%$ van haar massa. Haar bloedvolume daalt, haar hartfrequentie stijgt om het minuutvolume te behouden, haar lichaamstemperatuur klimt, haar prestatie zakt; kramp wordt waarschijnlijk.

**Oefening 10.10 ★★.**

Een beginner loopt $10\,\mathrm{km}$ per week. Hoeveel weken kost het volgens de regel van tien procent om op $20\,\mathrm{km}$ per week te komen? (Reken week voor week, of merk op dat $1.1^7 \approx 1.95$.)

**Oplossing van Oefening 10.10.**

$10 \times 1.1^7 \approx 19.5\,\mathrm{km}$, dus wordt $20\,\mathrm{km}$ in de achtste week bereikt: ongeveer twee maanden.

**Oefening 10.11 ★★.**

Leg uit waarom de spierkracht in een jaar training kan verdubbelen terwijl het aantal [spiervezels](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/9-spieren-en-gewrichten#def-g10-muscles-and-joints-muscle) gelijk blijft.

**Oplossing van Oefening 10.11.**

Elke vezel wordt dikker door er myofibrillen bij te maken, en het zenuwstelsel leert meer vezels tegelijk en beter gelijktijdig in te zetten; beide verhogen de kracht. Het aantal vezels ligt bij volwassenen vast.

**Oefening 10.12 ★★★.**

Het bloed van een sporter bevat 45% rode [cellen](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/2-cellen-de-gemeenschappelijke-eenheid-van-het-leven#def-g10-cells-common-unit-cell); na misbruik van EPO 56%. Schat met [Hoofdstuk 8](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/8-hart-en-longen-tijdens-inspanning#ch-g10-heart-lungs-effort) de winst in zuurstof die per liter wordt gedragen en dus in $\dot V\!\mathrm{O_2}$max, en leg uit waarom die winst met het risico op een dodelijke stolsel wordt betaald.

**Oplossing van Oefening 10.12.**

De zuurstof per liter stijgt met $56/45 \approx 1.24$, ongeveer 24%; bij hetzelfde [hartminuutvolume](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/8-hart-en-longen-tijdens-inspanning#def-g10-heart-lungs-effort-output) en dezelfde onttrekking stijgt de $\dot V\!\mathrm{O_2}$max met hoogstens datzelfde deel. Maar bloed met 56% [cellen](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/2-cellen-de-gemeenschappelijke-eenheid-van-het-leven#def-g10-cells-common-unit-cell) is veel dikker; vertraagd door een slapend hart kan het in een kransslagader of een hersenvat stollen.

**Oefening 10.13 ★★★.**

Drie weken trainen op hoogte verhoogt de rode [cellen](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/2-cellen-de-gemeenschappelijke-eenheid-van-het-leven#def-g10-cells-common-unit-cell) van 45% naar 48%; EPO brengt ze in dezelfde tijd op 56%. In welke zin is het eerste een aanpassing en het tweede niet, terwijl het om hetzelfde molecuul gaat?

**Oplossing van Oefening 10.13.**

Op hoogte verhoogt het lichaam zijn eigen EPO als antwoord op een werkelijk zuurstoftekort, met een geregelde hoeveelheid, en verlaagt het die weer wanneer het tekort ophoudt: de regeling is aan het werk. Ingespoten EPO legt een aantal op dat de regeling nooit zou kiezen, zonder tekort dat het rechtvaardigt en zonder rem.

**Oefening 10.14 ★★★.**

Leg met [Voorbeeld 10.6](#ex-g10-sport-and-health-sugar) uit waarom artsen wandelen voorschrijven aan patiënten bij wie de bloedsuiker begint te stijgen, en waarom dat voorschrift beter werkt dan een middel dat alleen de suiker verlaagt.

**Oplossing van Oefening 10.14.**

Werkende spieren nemen glucose op zonder insuline, en getrainde spieren blijven er gevoeliger voor; wandelen verlaagt dus rechtstreeks de bloedsuiker en vermindert de insuline die bij elke maaltijd nodig is. Een geneesmiddel verlaagt de suiker maar laat de oorzaak — ongevoelige, ongebruikte spieren — bestaan, en doet niets voor het hart, de botten of de massa die wandelen eveneens verbetert.

**Oefening 10.15 ★★★.**

"Een maand intensief trainen vóór het examenseizoen zet me het hele jaar op de rails." Bespreek dit met de begrippen aanpassing, rust, en de tijdschalen van de verschillende weefsels.

**Oplossing van Oefening 10.15.**

De aanpassing wordt opgebouwd in de rust tussen herhaalde, geleidelijk opgevoerde eisen: een maand van intensieve belasting levert eerder overtraining en blessures op dan conditie, want [pees](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/9-spieren-en-gewrichten#def-g10-muscles-and-joints-muscle) en bot passen zich over maanden aan, niet over weken. En de winst wordt binnen weken na het stoppen weer afgebroken: één uitbarsting zet niets "voor een jaar op de rails". Regelmatige matige beweging het hele jaar door doet wat die maand niet kan.

## 10.6 Probleem: Twee leerlingen, dertig jaar

**Probleem 10.1.**

Weekendprobleem — een actieve en een zittende zestienjarige gevolgd door training, een seizoen van overtraining, en de rekeningen die hun lichamen tot op middelbare leeftijd bijhouden

Alex en Sam zijn zestien, allebei $62\,\mathrm{kg}$, allebei met een rusthartfrequentie van 72 en een $\dot V\!\mathrm{O_2}$max van $42\,\mathrm{mL}/\mathrm{min}$ per kilogram. Alex begint drie keer per week te lopen; Sam niet.

**Deel I — Alex traint.** Na zes maanden is de rusthartfrequentie van Alex 56 en zijn $\dot V\!\mathrm{O_2}$max $50\,\mathrm{mL}/\mathrm{min}$ per kilogram; zijn maximale hartfrequentie (200) is niet veranderd.

1. Zijn [hartminuutvolume](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/8-hart-en-longen-tijdens-inspanning#def-g10-heart-lungs-effort-output) in rust is nog altijd $4.8\,\mathrm{L}/\mathrm{min}$ . Bereken zijn slagvolume ervoor en erna.
2. Bereken zijn $\dot V\!\mathrm{O_2}$ max in liter per minuut ervoor en erna, en de winst in procenten.
3. Bereken, aangenomen dat zijn maximale zuurstofonttrekking ( $150\,\mathrm{mL}$ per liter) niet is veranderd, zijn maximale [hartminuutvolume](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/8-hart-en-longen-tijdens-inspanning#def-g10-heart-lungs-effort-output) ervoor en erna, en zijn maximale slagvolume ervoor en erna.
4. Welke van de aanpassingen uit [Propositie 10.2](#prop-g10-sport-and-health-endurance) verklaart de winst in slagvolume, en welke zou een winst in onttrekking verklaren?
5. De weekafstand van Alex ging in zes maanden van $6\,\mathrm{km}$ naar $24\,\mathrm{km}$ . Is de regel van tien procent gerespecteerd? Laat de berekening zien.

**Deel II — Alex overtraint.** In het voorjaar verdubbelt Alex zijn afstand in twee weken om zich op een wedstrijd voor te bereiden. Drie weken later: rusthartfrequentie 64, slechte slaap, een verkoudheid, pijn in het scheenbeen, tragere tijden.

6. Benoem de toestand en noem de tekenen uit het hoofdstuk die erbij passen.
7. Wat is in de woorden van [Hoofdstuk 9](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/9-spieren-en-gewrichten#ch-g10-muscles-and-joints) de waarschijnlijkste oorzaak van de pijn in het scheenbeen, en waarom juist dat weefsel?
8. Waarom stijgt de rusthartfrequentie, terwijl de training haar had verlaagd?
9. Stel een plan van drie weken voor en verantwoord elk onderdeel met [Methode 10.11](#met-g10-sport-and-health-rules) .
10. Een ploeggenoot biedt een "supplement" aan dat vermoeidheid wegneemt. Tot welke categorie van [Propositie 10.9](#prop-g10-sport-and-health-doping) behoort het, en welke regeling schakelt het uit?

**Deel III — Sam zit.** Op zijn dertigste weegt Sam $80\,\mathrm{kg}$, met een rusthartfrequentie van 78 en een $\dot V\!\mathrm{O_2}$max van $32\,\mathrm{mL}/\mathrm{min}$ per kilogram; Alex, nog steeds actief, weegt $64\,\mathrm{kg}$, 54 en $48$.

11. Bereken de $\dot V\!\mathrm{O_2}$ max van beide mannen in liter per minuut. Welke absolute waarde is groter, en waarom is het cijfer per kilogram het cijfer dat er voor het dagelijks leven toe doet?
12. Vier trappen op klimmen kost elk van beiden ongeveer $12\,\mathrm{mL}$ zuurstof per kilogram per minuut boven de rust. Welk deel van zijn maximum gebruikt elk? Wie komt buiten adem boven?
13. De arts van Sam vindt een bloedsuiker die iets boven normaal ligt. Leg met [Voorbeeld 10.6](#ex-g10-sport-and-health-sugar) het verband met zijn stilzitten uit.
14. De arts schrijft een half uur stevig wandelen per dag voor. Schat met de figuur van het relatieve risico de daling van het risico op lange termijn als Sam van het minst actieve vijfde deel naar het middelste gaat.
15. Sam werpt tegen dat hij geen tijd heeft voor sport. Antwoord hem met [Definitie 10.1](#def-g10-sport-and-health-training) .

**Deel IV — De rekening op je vijftigste.**

16. De botmassa piekt rond het vijfentwintigste jaar en daalt daarna met ongeveer 1% per jaar. Als de piek van Alex 10% hoger lag dan die van Sam door zijn actieve jeugd, hoeveel jaren daling vertegenwoordigt die marge dan?
17. Na een val op hun vijftigste breekt Sam een pols en Alex niet. Breng dat in verband met vraag 16 en met [Propositie 10.4](#prop-g10-sport-and-health-strength) .
18. Alex onderbrak zijn training een jaar op zijn veertigste na een blessure en verloor het grootste deel van zijn duurwinst, en bouwde die daarna weer op. Wat laat dat zien over de aard van een aanpassing?
19. Noem voor Sam op zijn vijftigste drie aandoeningen uit [Propositie 10.5](#prop-g10-sport-and-health-health) die zijn stilzitten waarschijnlijker heeft gemaakt, en het mechanisme van één ervan.
20. Geef het resultaat: de twee getallen (rusthartfrequentie, $\dot V\!\mathrm{O_2}$ max per kilogram) die de twee mannen op hun dertigste scheiden, en de ene gewoonte, uitgedrukt in uren per week, die het verschil heeft gemaakt.

**Oplossing van Probleem 10.1.**

**1.** $4800/72 \approx 67\,\mathrm{mL}$ ervoor; $4800/56 \approx
86\,\mathrm{mL}$ erna.

**2.** $42 \times 62 \approx 2.6\,\mathrm{L}/\mathrm{min}$; $50 \times 62 =
3.1\,\mathrm{L}/\mathrm{min}$: een winst van 19%.

**3.** Maximaal minuutvolume $\dot V\!\mathrm{O_2}/0.150$: van $17.4$ naar $20.7\,\mathrm{L}/\mathrm{min}$; maximaal slagvolume bij 200 slagen: van $87$ naar $103\,\mathrm{mL}$.

**4.** Het grotere, sterkere hart verklaart het slagvolume; meer haarvaten en [mitochondriën](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/2-cellen-de-gemeenschappelijke-eenheid-van-het-leven#def-g10-cells-common-unit-organelle) in de vezels zouden een winst in onttrekking verklaren.

**5.** Een factor 4 in 26 weken is gemiddeld $4^{1/26}
\approx 1.055$, ongeveer 5.5% per week — binnen de regel van 10% ($1.1^{26}
\approx 12$ zou veel meer hebben toegestaan).

**6.** Overtraining: stijgende rusthartfrequentie, verstoorde slaap, infectie, teruglopende prestaties, pijn in een traag herstellend weefsel.

**7.** Een overbelastingsblessure van het scheenbeen (een vermoeidheidsbreuk of een ontsteking van het botvlies): bot past zich van alle weefsels het traagst aan, en de belasting werd in veertien dagen verdubbeld.

**8.** Het herstel is van sessie tot sessie onvolledig; het lichaam verkeert in aanhoudende overbelasting, en de aanpassing die de frequentie verlaagde, wordt teruggedraaid.

**9.** Een week van bijna volledige rust en slaap (de aanpassing wordt in de rust opgebouwd); daarna twee weken op de halve afstand van voorheen, zonder snelheidswerk, en weer opbouwen met een tiende per week; het scheenbeen door een arts laten bekijken en rusten tot het pijnvrij is (luister naar pijn); drinken en eten voor het herstel.

**10.** Een stimulerend middel: het maskeert vermoeidheid, de waarschuwing die het hart tegen uitputting en oververhitting beschermt.

**11.** Sam $32 \times 80 \approx 2.6\,\mathrm{L}/\mathrm{min}$; Alex $48
\times 64 \approx 3.1\,\mathrm{L}/\mathrm{min}$. Die van Alex is zelfs in absolute zin groter; en het dagelijks leven — trappen, wandelen, jezelf dragen — verplaatst de eigen massa van het lichaam, dus is het cijfer per kilogram het cijfer dat bepaalt hoe het voelt.

**12.** Sam $12/32 \approx 38\%$ van zijn maximum, Alex $12/48 =
25\%$. Sam, die boven een derde van zijn plafond werkt, komt buiten adem boven.

**13.** Ongebruikte spieren halen weinig glucose uit het bloed en verliezen hun gevoeligheid voor insuline; dezelfde maaltijden vragen elk jaar meer insuline en de bloedsuiker begint te stijgen.

**14.** Van 1.00 naar 0.70: ongeveer 30% minder risico.

**15.** [Lichaamsbeweging](#def-g10-sport-and-health-training) is elke beweging die het [energieverbruik](https://one-course.com/books/biology/2/nl/chapter/7-inspanning-en-de-energiebehoefte-van-het-lichaam#def-g10-exercise-and-energy-expenditure) verhoogt: naar het werk lopen, de trap in plaats van de lift, huishoudelijk werk — een half uur per dag daarvan vergt geen sport en geen materiaal.

**16.** Bij 1% per jaar staat een marge van 10% voor tien jaar daling.

**17.** De piek van Sam lag lager en hij verliest al vijfentwintig jaar bot; zijn pols is de grens gepasseerd waarbij een val hem breekt, terwijl het bot van Alex, in zijn jeugd onder belasting opgebouwd en sindsdien onderhouden, tien jaar in reserve heeft.

**18.** Een aanpassing is een structuur die door gebruik in stand wordt gehouden, geen blijvende verworvenheid: zij wordt afgebroken zodra de eis ophoudt en opnieuw opgebouwd zodra die terugkomt.

**19.** Hart- en vaatziekten, diabetes type 2, botontkalking (en ook sommige vormen van kanker en depressie). Diabetes: inactieve spieren verliezen hun gevoeligheid voor insuline, de bloedsuiker stijgt en de alvleesklier wordt overbelast.

**20.** Rusthartfrequentie 54 tegen 78; $\dot V\!\mathrm{O_2}$max $48$ tegen $32\,\mathrm{mL}/\mathrm{min}$ per kilogram; ongeveer drie uur hardlopen per week, veertien jaar volgehouden.