--- title: "Atividade física e saúde" book: "Biologia do ensino médio" subject: biology language: pt chapter: 10 exercises: 15 source: https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/10-atividade-fisica-e-saude --- # Capítulo 10 — Atividade física e saúde Dois estudantes têm dezesseis anos. Um vai a pé para a escola, joga basquete duas vezes por semana e dorme oito horas; o outro vai de carro, passa a noite sentado diante de uma tela e dorme seis. Aos dezesseis eles parecem semelhantes. Aos cinquenta, os médicos deles vão ver duas pessoas diferentes: o primeiro com o coração, os ossos, os músculos e a glicemia de alguém vinte anos mais jovem, o segundo com uma lista de problemas que começa pela palavra “crônico”. Os três capítulos anteriores mostraram o que um corpo em atividade faz; este trata do que o trabalho regular faz com ele — e do que o abuso, sob a forma de excesso de treino ou de drogas, desfaz. ## 10.1 O que o treinamento muda **Definição 10.1 (Atividade física e treinamento).** A *atividade física* é qualquer movimento do corpo produzido pelos músculos que eleve o [gasto energético](https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/7-o-exercicio-e-as-necessidades-energeticas-do-corpo#def-g10-exercise-and-energy-expenditure) acima do repouso: caminhar, subir escadas, tarefas domésticas, esporte. O *treinamento* é atividade física repetida com o objetivo de melhorar uma capacidade. O corpo responde a uma demanda repetida *adaptando-se*: aumentando, fortalecendo ou reequipando as estruturas que a demanda solicita — desde que a demanda seja seguida do descanso em que a adaptação é construída. **Proposição 10.2 (Adaptações ao treinamento de resistência).** O exercício repetido de longa duração e intensidade moderada, ao longo de meses, produz: - um coração maior e mais forte: o volume sistólico sobe, a frequência de repouso cai (de 70 para 50 ou menos), o débito máximo e o $\dot V\!\mathrm{O_2}$ max aumentam de 10% a 30%; - mais capilares e mais [mitocôndrias](https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/2-a-celula-a-unidade-comum-da-vida#def-g10-cells-common-unit-organelle) nas [fibras musculares](https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/9-musculos-e-articulacoes#def-g10-muscles-and-joints-muscle) , que queimam uma parcela maior de gordura e produzem menos ácido láctico numa dada potência; - mais hemácias, e portanto mais oxigênio carregado por litro; - reservas maiores de [glicogênio](https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/7-o-exercicio-e-as-necessidades-energeticas-do-corpo#def-g10-exercise-and-energy-glycogen) , e um corpo que regula com mais facilidade a glicemia e a pressão arterial. **Demonstração.** *Admitido neste nível.* ∎ ![Frequência cardíaca de repouso de dois grupos de iniciantes ao longo de seis meses de corrida. A queda reflete um volume sistólico que cresce: os mesmos 5\, L/ min em repouso com menos batimentos. A adaptação é proporcional à demanda, e desacelera à medida que o corpo se aproxima do novo estado dele.](https://one-course.com/images/onecourse/chapters/biology-2/g10-sport-and-health/fig-47e6da44ebe1.svg) *Frequência cardíaca de repouso de dois grupos de iniciantes ao longo de seis meses de corrida. A queda reflete um volume sistólico que cresce: os mesmos $5\,\mathrm{L}/\mathrm{min}$ em repouso com menos batimentos. A adaptação é proporcional à demanda, e desacelera à medida que o corpo se aproxima do novo estado dele.* **Exemplo 10.3 (Os números da adaptação).** Um sedentário de 17 anos com um $\dot V\!\mathrm{O_2}$max de $40\,\mathrm{mL}/\mathrm{min}$ por quilograma corre três vezes por semana durante seis meses: $48$, e uma frequência cardíaca de repouso que cai de 72 para 58. A biópsia muscular dele mostra 40% mais [mitocôndrias](https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/2-a-celula-a-unidade-comum-da-vida#def-g10-cells-common-unit-organelle) e 30% mais capilares por fibra. As fibras dele são as mesmas em número e as mesmas em tipo; elas foram reequipadas. **Proposição 10.4 (Adaptações ao treinamento de força).** As contrações repetidas contra cargas pesadas engrossam as [fibras musculares](https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/9-musculos-e-articulacoes#def-g10-muscles-and-joints-muscle) (mais miofibrilas em cada uma) e melhoram o comando nervoso que as recruta; a força pode dobrar em um ano sem que o número de fibras mude. Os tendões e os ossos solicitados pelo [treinamento](#def-g10-sport-and-health-training) também engrossam, mais devagar. O osso, em particular, é construído e mantido em resposta às cargas que carrega: uma adolescência ativa fixa a massa óssea que será consumida na velhice, e um membro imobilizado num gesso perde osso em poucas semanas. **Demonstração.** *Admitido neste nível.* ∎ ## 10.2 Atividade e saúde **Proposição 10.5 (Efeitos da atividade regular sobre a saúde).** A [atividade física](#def-g10-sport-and-health-training) regular — o equivalente a uma hora por dia de atividade moderada para adolescentes, meia hora para adultos — reduz o risco das doenças crônicas mais comuns: doenças do coração e das artérias, diabetes tipo 2, vários cânceres, osteoporose, depressão. Ela faz isso pelas adaptações acima: um coração e vasos que trabalham a pressão mais baixa, músculos que retiram glicose do sangue com facilidade, ossos que conservam a massa deles, uma massa corporal mantida numa faixa saudável. O efeito é grande — comparável ao de não fumar — e não exige esporte, apenas movimento. **Evidências.** Estudos que acompanham dezenas de milhares de pessoas por décadas encontram que as do quinto mais ativo da população morrem, numa dada idade, a cerca de metade da taxa das do quinto menos ativo, com as doenças do coração respondendo pela maior parte da diferença; a relação se mantém depois de levar em conta a alimentação, o tabagismo e as condições sociais, e é graduada — cada degrau a mais de atividade traz um degrau a menos de risco. Ensaios em que pessoas sedentárias são designadas a um programa de caminhada mostram quedas da pressão arterial e da glicemia em poucos meses. ∎ ![Risco de morte ao longo de um acompanhamento de vinte anos, em relação ao quinto menos ativo, numa grande população adulta (arredondado a partir de vários estudos). Cada degrau de atividade reduz o risco; o maior ganho é o primeiro, de nenhuma para alguma.](https://one-course.com/images/onecourse/chapters/biology-2/g10-sport-and-health/fig-179eb35e4d5b.svg) *Risco de morte ao longo de um acompanhamento de vinte anos, em relação ao quinto menos ativo, numa grande população adulta (arredondado a partir de vários estudos). Cada degrau de atividade reduz o risco; o maior ganho é o primeiro, de nenhuma para alguma.* **Exemplo 10.6 (Glicemia e músculo).** Um músculo em atividade retira glicose do sangue sem precisar do hormônio insulina, e um músculo treinado permanece mais sensível à insulina entre as sessões. Uma caminhada rápida depois de uma refeição reduz o pico de glicose sanguínea que vem depois dela; um corpo sedentário, ao qual se pede que armazene o mesmo açúcar sem se mover, precisa de mais insulina a cada ano — o caminho para o diabetes tipo 2, cujo mecanismo é assunto do último ano. ## 10.3 Demais, rápido demais, do jeito errado **Proposição 10.7 (Excesso de treino e lesão).** A adaptação é construída durante o descanso. Uma demanda repetida sem recuperação suficiente — mais sessões, ou sessões mais pesadas, do que os tecidos conseguem reparar entre elas — produz o inverso da adaptação: fadiga persistente, frequência cardíaca de repouso em alta, desempenho em queda, sono perturbado, infecções frequentes e, nos tecidos que se reparam mais devagar ([Capítulo 9](https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/9-musculos-e-articulacoes#ch-g10-muscles-and-joints)), tendinites e fraturas por estresse. A causa mais comum de lesão nos adolescentes não é o esporte, e sim o ritmo com que a carga dele é aumentada. **Demonstração.** *Admitido neste nível.* ∎ **Exemplo 10.8 (A regra dos dez por cento).** Uma corredora que aumenta a distância semanal em no máximo 10% por semana raramente se machuca; outra que a dobra em quinze dias se machuca com frequência. O osso e o [tendão](https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/9-musculos-e-articulacoes#def-g10-muscles-and-joints-muscle) se adaptam ao longo de meses, o músculo e o coração ao longo de semanas: os tecidos lentos ditam o ritmo em que a carga pode subir. **Proposição 10.9 (Doping).** O *doping* é o uso de substâncias ou de métodos que elevam o desempenho agindo sobre a regulação do corpo, no lugar da adaptação que o [treinamento](#def-g10-sport-and-health-training) construiria. Cada um deles imita uma adaptação e traz o custo de contorná-la: - o hormônio eritropoetina (EPO), ou a transfusão do próprio sangue armazenado, eleva o número de hemácias — e engrossa o sangue até ele poder coagular nos vasos do coração ou do cérebro; - os esteroides anabolizantes, derivados da testosterona, engrossam as [fibras musculares](https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/9-musculos-e-articulacoes#def-g10-muscles-and-joints-muscle) — e perturbam os hormônios do próprio corpo, o fígado, o coração e o humor; - os estimulantes mascaram a fadiga — e retiram o aviso que protege o coração do superaquecimento e da exaustão; - o hormônio do crescimento, e as drogas que escondem os outros, completam a lista. O [doping](#prop-g10-sport-and-health-doping) é proibido na competição porque é desleal; ele é perigoso porque cada uma dessas substâncias passa por cima de uma regulação que existe por uma razão. **Demonstração.** *Admitido neste nível.* ∎ **Exemplo 10.10 (O EPO em números).** As hemácias formam cerca de 45% do volume do sangue normal. O abuso de EPO já levou atletas a 55% e mais, um sangue tão espesso que o coração, desacelerado pelo sono, não consegue movê-lo: vários ciclistas jovens morreram dormindo nos anos anteriores à existência dos testes. O [treinamento](#def-g10-sport-and-health-training) em altitude eleva o mesmo número em dois ou três pontos, ao longo de semanas, sob o controle do próprio corpo. ## 10.4 As regras do dia a dia **Método 10.11 (Treinar com segurança).** 1. *Progrida devagar* : aumente a carga em cerca de um décimo por semana, e deixe o osso e o [tendão](https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/9-musculos-e-articulacoes#def-g10-muscles-and-joints-muscle) ditarem o ritmo. 2. *Aqueça e desaqueça* : dez minutos para cada coisa, pelas razões do [Capítulo 9](https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/9-musculos-e-articulacoes#ch-g10-muscles-and-joints) . 3. *Beba* : uma hora de exercício puxado perde um a dois litros de suor; reponha, com um pouco de sal, antes de a sede avisar — uma perda de 2% da massa corporal já reduz o desempenho. 4. *Coma para o esforço* : [carboidratos](https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/1-a-composicao-quimica-dos-seres-vivos#def-g10-chemistry-of-life-families) antes e durante os esforços longos, [proteínas](https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/1-a-composicao-quimica-dos-seres-vivos#def-g10-chemistry-of-life-families) para o reparo depois ( [Capítulo 7](https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/7-o-exercicio-e-as-necessidades-energeticas-do-corpo#ch-g10-exercise-and-energy) ); nenhum suplemento substitui uma alimentação variada. 5. *Descanse* : o sono é quando a adaptação é construída; uma frequência cardíaca de repouso em alta é o primeiro sinal de que ele é pouco. 6. *Escute a dor* : uma dor aguda numa [articulação](https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/9-musculos-e-articulacoes#def-g10-muscles-and-joints-joint) ou num [tendão](https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/9-musculos-e-articulacoes#def-g10-muscles-and-joints-muscle) é um sinal, não um obstáculo. ![Um posto de hidratação num percurso de maratona. Com uma taxa de transpiração de mais de um litro por hora, a água perdida precisa ser reposta durante o esforço; esperar a sede é correr já desidratado.](https://one-course.com/images/onecourse/chapters/biology-2/g10-sport-and-health/img-284c8f832824.jpg) *Um posto de hidratação num percurso de maratona. Com uma taxa de transpiração de mais de um litro por hora, a água perdida precisa ser reposta durante o esforço; esperar a sede é correr já desidratado.* **Exemplo 10.12 (A hidratação em números).** Uma corredora de $60\,\mathrm{kg}$ transpira $1.2\,\mathrm{L}$ por hora em tempo quente. Numa corrida de duas horas ela perde $2.4\,\mathrm{kg}$, 4% da massa dela: o volume de sangue dela cai, a frequência cardíaca dela sobe dez batimentos para manter o débito, a temperatura do corpo dela sobe, e o ritmo dela cai um décimo. Beber meio litro por hora teria reduzido a perda à metade. **Observação 10.13 (O corpo mantém a conta).** Toda adaptação deste capítulo é uma estrutura que o corpo constrói em resposta ao uso, e cada uma delas é desmontada de novo quando o uso para: um mês de cama perde um quinto do músculo, um ano de inatividade perde a maior parte dos ganhos de resistência. A conta é mantida continuamente, e o saldo aos cinquenta é a soma dos depósitos feitos aos dezesseis, aos vinte e seis e aos trinta e seis. ## 10.5 Exercícios **Exercício 10.1 ★.** Liste quatro adaptações do corpo ao [treinamento](#def-g10-sport-and-health-training) de resistência. **Solução de Exercício 10.1.** Um coração maior, com volume sistólico maior e frequência de repouso menor; mais capilares e [mitocôndrias](https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/2-a-celula-a-unidade-comum-da-vida#def-g10-cells-common-unit-organelle) nas [fibras musculares](https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/9-musculos-e-articulacoes#def-g10-muscles-and-joints-muscle); mais hemácias; reservas maiores de [glicogênio](https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/7-o-exercicio-e-as-necessidades-energeticas-do-corpo#def-g10-exercise-and-energy-glycogen) (e melhor regulação da glicemia e da pressão). **Exercício 10.2 ★.** Por que a frequência cardíaca de repouso cai com o [treinamento](#def-g10-sport-and-health-training), embora o [débito cardíaco](https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/8-o-coracao-e-os-pulmoes-durante-o-esforco#def-g10-heart-lungs-effort-output) de repouso não mude? **Solução de Exercício 10.2.** O volume sistólico aumentou, de modo que os mesmos $5\,\mathrm{L}/\mathrm{min}$ são entregues em menos batimentos: $Q = f \times V_s$ com um $V_s$ maior precisa de um $f$ menor. **Exercício 10.3 ★.** Qual é a quantidade diária recomendada de [atividade física](#def-g10-sport-and-health-training) para um adolescente? Ela precisa ser esporte? **Solução de Exercício 10.3.** Cerca de uma hora por dia de atividade moderada. Não: caminhar, ir de bicicleta à escola, escadas e tarefas domésticas contam — o que importa é o movimento que eleva o [gasto energético](https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/7-o-exercicio-e-as-necessidades-energeticas-do-corpo#def-g10-exercise-and-energy-expenditure). **Exercício 10.4 ★.** Defina [doping](#prop-g10-sport-and-health-doping) e dê dois exemplos com a regulação que cada um deles atropela. **Solução de Exercício 10.4.** O uso de substâncias ou de métodos que elevam o desempenho atropelando a regulação do corpo em vez de construir uma adaptação. O EPO atropela o controle do número de hemácias; os estimulantes atropelam a fadiga, o aviso que protege o coração. **Exercício 10.5 ★.** Cite três sinais de excesso de treino. **Solução de Exercício 10.5.** Fadiga persistente, frequência cardíaca de repouso em alta, desempenho em queda (e ainda sono perturbado, infecções frequentes, dor em [tendão](https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/9-musculos-e-articulacoes#def-g10-muscles-and-joints-muscle) ou em osso). **Exercício 10.6 ★★.** A partir da figura da frequência cardíaca, compare a queda depois de 12 semanas nos dois grupos, e diga o que ela mostra sobre a relação entre demanda e adaptação. **Solução de Exercício 10.6.** Depois de 12 semanas: $72 - 60 = 12$ batimentos para quatro sessões, $72 - 64 = 8$ para duas. A adaptação é proporcional à demanda — mais sessões, mais mudança — e nos dois grupos ela desacelera à medida que o novo estado é alcançado. **Exercício 10.7 ★★.** O débito de repouso de uma corredora é de $5.0\,\mathrm{L}/\mathrm{min}$. A frequência cardíaca de repouso dela cai de 72 para 54 ao longo de seis meses. Por que fator o volume sistólico dela mudou? **Solução de Exercício 10.7.** $V_s = Q/f$: de $5000/72 \approx 69\,\mathrm{mL}$ para $5000/54 \approx 93\,\mathrm{mL}$, um fator de $72/54 \approx 1.33$. **Exercício 10.8 ★★.** A partir da figura do risco relativo, em que fração o risco de morte é menor no quinto mais ativo do que no menos ativo? Que único degrau traz o maior ganho? **Solução de Exercício 10.8.** $1 - 0.55 = 45\%$ menor. O primeiro degrau, de menos ativo para baixa (1.00 para 0.80), traz o maior ganho. **Exercício 10.9 ★★.** Uma estudante de $55\,\mathrm{kg}$ joga uma partida de tênis de duas horas no verão, transpirando $1.0\,\mathrm{L}$ por hora e sem beber nada. Que fração da massa dela ela perdeu, e quais são três consequências? **Solução de Exercício 10.9.** $2.0\,\mathrm{kg}$, ou seja $2.0/55 \approx 3.6\%$ da massa dela. O volume de sangue dela cai, a frequência cardíaca dela sobe para manter o débito, a temperatura do corpo dela sobe, o desempenho dela cai; as cãibras ficam prováveis. **Exercício 10.10 ★★.** Um iniciante corre $10\,\mathrm{km}$ por semana. Seguindo a regra dos dez por cento, quantas semanas leva para chegar a $20\,\mathrm{km}$ por semana? (Calcule semana a semana, ou note que $1.1^7 \approx 1.95$.) **Solução de Exercício 10.10.** $10 \times 1.1^7 \approx 19.5\,\mathrm{km}$, de modo que os $20\,\mathrm{km}$ são alcançados na oitava semana: cerca de dois meses. **Exercício 10.11 ★★.** Explique por que a força muscular pode dobrar em um ano de [treinamento](#def-g10-sport-and-health-training) enquanto o número de [fibras musculares](https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/9-musculos-e-articulacoes#def-g10-muscles-and-joints-muscle) continua o mesmo. **Solução de Exercício 10.11.** Cada fibra engrossa acrescentando miofibrilas, e o sistema nervoso aprende a recrutar mais fibras ao mesmo tempo e em melhor sincronia; as duas coisas elevam a força. O número de fibras é fixo na vida adulta. **Exercício 10.12 ★★★.** O sangue de um atleta tem 45% de hemácias; depois do abuso de EPO, 56%. Usando o [Capítulo 8](https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/8-o-coracao-e-os-pulmoes-durante-o-esforco#ch-g10-heart-lungs-effort), estime o ganho de oxigênio carregado por litro e, portanto, de $\dot V\!\mathrm{O_2}$max, e explique por que o ganho é comprado ao preço do risco de um coágulo fatal. **Solução de Exercício 10.12.** O oxigênio por litro sobe por $56/45 \approx 1.24$, cerca de 24%; com o mesmo [débito cardíaco](https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/8-o-coracao-e-os-pulmoes-durante-o-esforco#def-g10-heart-lungs-effort-output) e a mesma extração, o $\dot V\!\mathrm{O_2}$max sobe até a mesma fração. Mas um sangue com 56% de [células](https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/2-a-celula-a-unidade-comum-da-vida#def-g10-cells-common-unit-cell) é muito mais espesso; desacelerado por um coração que dorme, ele pode coagular num vaso coronário ou cerebral. **Exercício 10.13 ★★★.** Treinar em altitude por três semanas eleva as hemácias de 45% para 48%; o EPO as eleva a 56% no mesmo tempo. Em que sentido a primeira é uma adaptação e a segunda não é, embora a molécula envolvida seja a mesma? **Solução de Exercício 10.13.** Na altitude, o próprio corpo eleva o EPO dele em resposta a uma falta real de oxigênio, numa quantidade controlada, e o reduz de novo quando a falta acaba: a regulação está funcionando. O EPO injetado impõe um número que a regulação nunca escolheria, sem falta que o justifique e sem freio. **Exercício 10.14 ★★★.** Explique, usando o [Exemplo 10.6](#ex-g10-sport-and-health-sugar), por que os médicos prescrevem caminhada a pacientes cuja glicemia começa a subir, e por que a prescrição funciona melhor que um medicamento que apenas reduz o açúcar. **Solução de Exercício 10.14.** O músculo em atividade capta glicose sem insulina, e o músculo treinado permanece mais sensível a ela; caminhar reduz, portanto, a glicemia diretamente e diminui a insulina necessária a cada refeição. Um medicamento reduz o açúcar mas deixa a causa — um músculo insensível e sem uso — no lugar, e não faz nada pelo coração, pelos ossos nem pela massa corporal, que a caminhada também melhora. **Exercício 10.15 ★★★.** “Um mês de [treinamento](#def-g10-sport-and-health-training) intensivo antes da temporada de provas vai me deixar bem para o ano inteiro.” Discuta com as noções de adaptação, de descanso e das escalas de tempo dos diferentes tecidos. **Solução de Exercício 10.15.** A adaptação é construída durante o descanso entre demandas repetidas e gradualmente aumentadas: um mês de carga intensiva tem mais chance de produzir excesso de treino e lesão do que boa forma, já que o [tendão](https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/9-musculos-e-articulacoes#def-g10-muscles-and-joints-muscle) e o osso se adaptam ao longo de meses, e não de semanas. E os ganhos se desmontam poucas semanas depois de parar: nada fica “garantido” por um ano com um único arranque. A atividade moderada e regular ao longo do ano faz o que o mês não consegue. ## 10.6 Problema: dois estudantes, trinta anos **Problema 10.1.** Problema de fim de semana — um jovem de dezesseis anos ativo e outro sedentário acompanhados pelo treinamento, por uma temporada de excesso de treino e pelas contas que os corpos deles mantêm até a meia-idade Alex e Sam têm dezesseis anos, ambos com $62\,\mathrm{kg}$, ambos com frequência cardíaca de repouso de 72 e $\dot V\!\mathrm{O_2}$max de $42\,\mathrm{mL}/\mathrm{min}$ por quilograma. Alex começa a correr três vezes por semana; Sam, não. **Parte I — Alex treina.** Depois de seis meses, a frequência cardíaca de repouso de Alex é 56 e o $\dot V\!\mathrm{O_2}$max dele é de $50\,\mathrm{mL}/\mathrm{min}$ por quilograma; a frequência cardíaca máxima dele (200) não mudou. 1. O [débito cardíaco](https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/8-o-coracao-e-os-pulmoes-durante-o-esforco#def-g10-heart-lungs-effort-output) de repouso dele continua sendo $4.8\,\mathrm{L}/\mathrm{min}$ . Calcule o volume sistólico dele antes e depois. 2. Calcule o $\dot V\!\mathrm{O_2}$ max dele em litros por minuto antes e depois, e o ganho percentual. 3. Supondo que a extração máxima de oxigênio dele ( $150\,\mathrm{mL}$ por litro) não tenha mudado, calcule o [débito cardíaco](https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/8-o-coracao-e-os-pulmoes-durante-o-esforco#def-g10-heart-lungs-effort-output) máximo dele antes e depois, e o volume sistólico máximo dele antes e depois. 4. Qual das adaptações da [Proposição 10.2](#prop-g10-sport-and-health-endurance) explica o ganho de volume sistólico, e qual delas explicaria um ganho de extração? 5. A distância semanal de Alex foi de $6\,\mathrm{km}$ a $24\,\mathrm{km}$ em seis meses. A regra dos dez por cento foi respeitada? Mostre o cálculo. **Parte II — Alex treina demais.** Na primavera Alex dobra a distância dele em duas semanas para preparar uma prova. Três semanas depois: frequência cardíaca de repouso 64, sono ruim, um resfriado, uma dor na canela, tempos de prova mais lentos. 6. Nomeie o quadro e liste os sinais do capítulo que se encaixam. 7. Qual é a causa mais provável da dor na canela, no vocabulário do [Capítulo 9](https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/9-musculos-e-articulacoes#ch-g10-muscles-and-joints) , e por que esse tecido? 8. Por que a frequência cardíaca de repouso sobe, se o [treinamento](#def-g10-sport-and-health-training) a tinha reduzido? 9. Proponha um plano de três semanas e justifique cada elemento com o [Método 10.11](#met-g10-sport-and-health-rules) . 10. Um colega de equipe oferece um “suplemento” que tira o cansaço. A que categoria da [Proposição 10.9](#prop-g10-sport-and-health-doping) ele pertence, e que regulação ele atropela? **Parte III — Sam fica sentado.** Aos trinta, Sam tem $80\,\mathrm{kg}$, frequência cardíaca de repouso de 78 e $\dot V\!\mathrm{O_2}$max de $32\,\mathrm{mL}/\mathrm{min}$ por quilograma; Alex, ainda ativo, tem $64\,\mathrm{kg}$, 54 e $48$. 11. Calcule o $\dot V\!\mathrm{O_2}$ max dos dois em litros por minuto. Qual valor absoluto é maior, e por que o número por quilograma é o que importa para a vida cotidiana? 12. Subir quatro lances de escada custa a cada um deles cerca de $12\,\mathrm{mL}$ de oxigênio por quilograma por minuto acima do repouso. Que fração do máximo cada um usa? Quem chega sem fôlego? 13. O médico de Sam encontra uma glicemia ligeiramente acima do normal. Explique, com o [Exemplo 10.6](#ex-g10-sport-and-health-sugar) , a ligação com a inatividade dele. 14. O médico prescreve meia hora de caminhada rápida por dia. Usando a figura do risco relativo, estime a redução do risco a longo prazo se Sam passar do quinto menos ativo para o moderado. 15. Sam objeta que não tem tempo para esporte. Responda a ele com a [Definição 10.1](#def-g10-sport-and-health-training) . **Parte IV — A conta aos cinquenta.** 16. A massa óssea chega ao pico por volta dos vinte e cinco anos e depois cai cerca de 1% ao ano. Se o pico de Alex foi 10% maior que o de Sam por causa da adolescência ativa dele, quantos anos de queda essa margem representa? 17. Depois de uma queda aos cinquenta, Sam fratura um punho e Alex não. Relacione isso com a questão 16 e com a [Proposição 10.4](#prop-g10-sport-and-health-strength) . 18. Alex interrompeu o [treinamento](#def-g10-sport-and-health-training) por um ano aos quarenta, depois de uma lesão, e perdeu a maior parte dos ganhos de resistência dele, e depois os reconstruiu. O que isso mostra sobre a natureza de uma adaptação? 19. Liste, para Sam aos cinquenta, três problemas da [Proposição 10.5](#prop-g10-sport-and-health-health) que a inatividade dele tornou mais prováveis, e o mecanismo de um deles. 20. Enuncie o resultado: os dois números (frequência cardíaca de repouso e $\dot V\!\mathrm{O_2}$ max por quilograma) que separam os dois homens aos trinta, e o único hábito, enunciado em horas por semana, que produziu a diferença. **Solução de Problema 10.1.** **1.** $4800/72 \approx 67\,\mathrm{mL}$ antes; $4800/56 \approx 86\,\mathrm{mL}$ depois. **2.** $42 \times 62 \approx 2.6\,\mathrm{L}/\mathrm{min}$; $50 \times 62 = 3.1\,\mathrm{L}/\mathrm{min}$: um ganho de 19%. **3.** Débito máximo $\dot V\!\mathrm{O_2}/0.150$: de $17.4$ para $20.7\,\mathrm{L}/\mathrm{min}$; volume sistólico máximo a 200 batimentos: de $87$ para $103\,\mathrm{mL}$. **4.** O coração maior e mais forte explica o volume sistólico; mais capilares e [mitocôndrias](https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/2-a-celula-a-unidade-comum-da-vida#def-g10-cells-common-unit-organelle) nas fibras explicariam um ganho de extração. **5.** Um fator de 4 em 26 semanas é uma média de $4^{1/26} \approx 1.055$, cerca de 5.5% por semana — dentro da regra dos 10% ($1.1^{26} \approx 12$ teria permitido muito mais). **6.** Excesso de treino: frequência cardíaca de repouso em alta, sono perturbado, infecção, desempenho em queda, dor num tecido de reparo lento. **7.** Uma lesão por estresse do osso da canela (uma fratura por estresse ou uma inflamação da superfície dele): o osso se adapta mais devagar que todos os tecidos, e a carga foi dobrada em quinze dias. **8.** A recuperação é incompleta de uma sessão para a seguinte; o corpo está num estado de tensão persistente, e a adaptação que tinha reduzido a frequência está sendo revertida. **9.** Uma semana de quase repouso e de sono (a adaptação é construída no descanso); depois duas semanas com metade da distância anterior, sem trabalho de velocidade, reconstruindo um décimo por semana; a canela avaliada por um médico e poupada até parar de doer (escute a dor); beber e comer para o reparo. **10.** Um estimulante: ele mascara a fadiga, o aviso que protege o coração da exaustão e do superaquecimento. **11.** Sam $32 \times 80 \approx 2.6\,\mathrm{L}/\mathrm{min}$; Alex $48 \times 64 \approx 3.1\,\mathrm{L}/\mathrm{min}$. O de Alex é maior mesmo em termos absolutos; e a vida cotidiana — escadas, caminhar, carregar o próprio corpo — move a massa do próprio corpo, de modo que o número por quilograma é o que decide como isso é sentido. **12.** Sam $12/32 \approx 38\%$ do máximo dele, Alex $12/48 = 25\%$. Sam, trabalhando acima de um terço do teto dele, chega sem fôlego. **13.** Um músculo sem uso capta pouca glicose do sangue e perde a sensibilidade dele à insulina; as mesmas refeições exigem mais insulina a cada ano e a glicemia começa a subir. **14.** De 1.00 para 0.70: cerca de 30% menos risco. **15.** A [atividade física](#def-g10-sport-and-health-training) é qualquer movimento que eleve o [gasto energético](https://one-course.com/books/biology/2/pt/chapter/7-o-exercicio-e-as-necessidades-energeticas-do-corpo#def-g10-exercise-and-energy-expenditure): ir a pé ao trabalho, escadas em vez do elevador, tarefas domésticas — meia hora por dia disso não exige esporte nem equipamento. **16.** A 1% ao ano, uma margem de 10% são dez anos de queda. **17.** O pico de Sam foi mais baixo e ele vem perdendo osso há vinte e cinco anos; o punho dele cruzou o limiar em que uma queda o quebra, enquanto o osso de Alex, construído sob carga na adolescência e mantido desde então, tem dez anos de folga. **18.** Uma adaptação é uma estrutura mantida pelo uso, e não uma aquisição permanente: ela é desmontada quando a demanda para e reconstruída quando ela volta. **19.** Doenças do coração e das artérias, diabetes tipo 2, osteoporose (e ainda alguns cânceres e a depressão). Diabetes: o músculo inativo perde a sensibilidade dele à insulina, a glicemia sobe e o pâncreas é sobrecarregado. **20.** Frequência cardíaca de repouso 54 contra 78; $\dot V\!\mathrm{O_2}$max $48$ contra $32\,\mathrm{mL}/\mathrm{min}$ por quilograma; cerca de três horas por semana de corrida, mantidas por catorze anos.