Biologia do ensino médio · Grades 10–12

10Atividade física e saúde

Dois estudantes têm dezesseis anos. Um vai a pé para a escola, joga basquete duas vezes por semana e dorme oito horas; o outro vai de carro, passa a noite sentado diante de uma tela e dorme seis. Aos dezesseis eles parecem semelhantes. Aos cinquenta, os médicos deles vão ver duas pessoas diferentes: o primeiro com o coração, os ossos, os músculos e a glicemia de alguém vinte anos mais jovem, o segundo com uma lista de problemas que começa pela palavra “crônico”. Os três capítulos anteriores mostraram o que um corpo em atividade faz; este trata do que o trabalho regular faz com ele — e do que o abuso, sob a forma de excesso de treino ou de drogas, desfaz.

10.1 O que o treinamento muda

Definição 10.1 (Atividade física e treinamento)

A atividade física é qualquer movimento do corpo produzido pelos músculos que eleve o gasto energético acima do repouso: caminhar, subir escadas, tarefas domésticas, esporte. O treinamento é atividade física repetida com o objetivo de melhorar uma capacidade. O corpo responde a uma demanda repetida adaptando-se: aumentando, fortalecendo ou reequipando as estruturas que a demanda solicita — desde que a demanda seja seguida do descanso em que a adaptação é construída.

Proposição 10.2 (Adaptações ao treinamento de resistência)

O exercício repetido de longa duração e intensidade moderada, ao longo de meses, produz:

um coração maior e mais forte: o volume sistólico sobe, a frequência de repouso cai (de 70 para 50 ou menos), o débito máximo e o $\dot V\!\mathrm{O_2}$ max aumentam de 10% a 30%;
mais capilares e mais mitocôndrias nas fibras musculares, que queimam uma parcela maior de gordura e produzem menos ácido láctico numa dada potência;
mais hemácias, e portanto mais oxigênio carregado por litro;
reservas maiores de glicogênio, e um corpo que regula com mais facilidade a glicemia e a pressão arterial.

Demonstração. Admitido neste nível. ∎

Frequência cardíaca de repouso de dois grupos de iniciantes ao longo de seis meses de corrida. A queda reflete um volume sistólico que cresce: os mesmos 5\, L/ min em repouso com menos batimentos. A adaptação é proporcional à demanda, e desacelera à medida que o corpo se aproxima do novo estado dele. — Frequência cardíaca de repouso de dois grupos de iniciantes ao longo de seis meses de corrida. A queda reflete um volume sistólico que cresce: os mesmos $5\,\mathrm{L}/\mathrm{min}$ em repouso com menos batimentos. A adaptação é proporcional à demanda, e desacelera à medida que o corpo se aproxima do novo estado dele.

Exemplo 10.3 (Os números da adaptação)

Um sedentário de 17 anos com um $\dot V\!\mathrm{O_2}$ max de $40\,\mathrm{mL}/\mathrm{min}$ por quilograma corre três vezes por semana durante seis meses: $48$ , e uma frequência cardíaca de repouso que cai de 72 para 58. A biópsia muscular dele mostra 40% mais mitocôndrias e 30% mais capilares por fibra. As fibras dele são as mesmas em número e as mesmas em tipo; elas foram reequipadas.

Proposição 10.4 (Adaptações ao treinamento de força)

As contrações repetidas contra cargas pesadas engrossam as fibras musculares (mais miofibrilas em cada uma) e melhoram o comando nervoso que as recruta; a força pode dobrar em um ano sem que o número de fibras mude. Os tendões e os ossos solicitados pelo treinamento também engrossam, mais devagar. O osso, em particular, é construído e mantido em resposta às cargas que carrega: uma adolescência ativa fixa a massa óssea que será consumida na velhice, e um membro imobilizado num gesso perde osso em poucas semanas.

Demonstração. Admitido neste nível. ∎

10.2 Atividade e saúde

Proposição 10.5 (Efeitos da atividade regular sobre a saúde)

A atividade física regular — o equivalente a uma hora por dia de atividade moderada para adolescentes, meia hora para adultos — reduz o risco das doenças crônicas mais comuns: doenças do coração e das artérias, diabetes tipo 2, vários cânceres, osteoporose, depressão. Ela faz isso pelas adaptações acima: um coração e vasos que trabalham a pressão mais baixa, músculos que retiram glicose do sangue com facilidade, ossos que conservam a massa deles, uma massa corporal mantida numa faixa saudável. O efeito é grande — comparável ao de não fumar — e não exige esporte, apenas movimento.

Evidências. Estudos que acompanham dezenas de milhares de pessoas por décadas encontram que as do quinto mais ativo da população morrem, numa dada idade, a cerca de metade da taxa das do quinto menos ativo, com as doenças do coração respondendo pela maior parte da diferença; a relação se mantém depois de levar em conta a alimentação, o tabagismo e as condições sociais, e é graduada — cada degrau a mais de atividade traz um degrau a menos de risco. Ensaios em que pessoas sedentárias são designadas a um programa de caminhada mostram quedas da pressão arterial e da glicemia em poucos meses. ∎

Risco de morte ao longo de um acompanhamento de vinte anos, em relação ao quinto menos ativo, numa grande população adulta (arredondado a partir de vários estudos). Cada degrau de atividade reduz o risco; o maior ganho é o primeiro, de nenhuma para alguma.

Exemplo 10.6 (Glicemia e músculo)

Um músculo em atividade retira glicose do sangue sem precisar do hormônio insulina, e um músculo treinado permanece mais sensível à insulina entre as sessões. Uma caminhada rápida depois de uma refeição reduz o pico de glicose sanguínea que vem depois dela; um corpo sedentário, ao qual se pede que armazene o mesmo açúcar sem se mover, precisa de mais insulina a cada ano — o caminho para o diabetes tipo 2, cujo mecanismo é assunto do último ano.

10.3 Demais, rápido demais, do jeito errado

Proposição 10.7 (Excesso de treino e lesão)

A adaptação é construída durante o descanso. Uma demanda repetida sem recuperação suficiente — mais sessões, ou sessões mais pesadas, do que os tecidos conseguem reparar entre elas — produz o inverso da adaptação: fadiga persistente, frequência cardíaca de repouso em alta, desempenho em queda, sono perturbado, infecções frequentes e, nos tecidos que se reparam mais devagar (Capítulo 9), tendinites e fraturas por estresse. A causa mais comum de lesão nos adolescentes não é o esporte, e sim o ritmo com que a carga dele é aumentada.

Demonstração. Admitido neste nível. ∎

Exemplo 10.8 (A regra dos dez por cento)

Uma corredora que aumenta a distância semanal em no máximo 10% por semana raramente se machuca; outra que a dobra em quinze dias se machuca com frequência. O osso e o tendão se adaptam ao longo de meses, o músculo e o coração ao longo de semanas: os tecidos lentos ditam o ritmo em que a carga pode subir.

Proposição 10.9 (Doping)

O doping é o uso de substâncias ou de métodos que elevam o desempenho agindo sobre a regulação do corpo, no lugar da adaptação que o treinamento construiria. Cada um deles imita uma adaptação e traz o custo de contorná-la:

o hormônio eritropoetina (EPO), ou a transfusão do próprio sangue armazenado, eleva o número de hemácias — e engrossa o sangue até ele poder coagular nos vasos do coração ou do cérebro;
os esteroides anabolizantes, derivados da testosterona, engrossam as fibras musculares — e perturbam os hormônios do próprio corpo, o fígado, o coração e o humor;
os estimulantes mascaram a fadiga — e retiram o aviso que protege o coração do superaquecimento e da exaustão;
o hormônio do crescimento, e as drogas que escondem os outros, completam a lista.

O doping é proibido na competição porque é desleal; ele é perigoso porque cada uma dessas substâncias passa por cima de uma regulação que existe por uma razão.

Demonstração. Admitido neste nível. ∎

Exemplo 10.10 (O EPO em números)

As hemácias formam cerca de 45% do volume do sangue normal. O abuso de EPO já levou atletas a 55% e mais, um sangue tão espesso que o coração, desacelerado pelo sono, não consegue movê-lo: vários ciclistas jovens morreram dormindo nos anos anteriores à existência dos testes. O treinamento em altitude eleva o mesmo número em dois ou três pontos, ao longo de semanas, sob o controle do próprio corpo.

10.4 As regras do dia a dia

Método 10.11 (Treinar com segurança)

Progrida devagar: aumente a carga em cerca de um décimo por semana, e deixe o osso e o tendão ditarem o ritmo.
Aqueça e desaqueça: dez minutos para cada coisa, pelas razões do Capítulo 9.
Beba: uma hora de exercício puxado perde um a dois litros de suor; reponha, com um pouco de sal, antes de a sede avisar — uma perda de 2% da massa corporal já reduz o desempenho.
Coma para o esforço: carboidratos antes e durante os esforços longos, proteínas para o reparo depois (Capítulo 7); nenhum suplemento substitui uma alimentação variada.
Descanse: o sono é quando a adaptação é construída; uma frequência cardíaca de repouso em alta é o primeiro sinal de que ele é pouco.
Escute a dor: uma dor aguda numa articulação ou num tendão é um sinal, não um obstáculo.

Um posto de hidratação num percurso de maratona. Com uma taxa de transpiração de mais de um litro por hora, a água perdida precisa ser reposta durante o esforço; esperar a sede é correr já desidratado.

Exemplo 10.12 (A hidratação em números)

Uma corredora de $60\,\mathrm{kg}$ transpira $1.2\,\mathrm{L}$ por hora em tempo quente. Numa corrida de duas horas ela perde $2.4\,\mathrm{kg}$ , 4% da massa dela: o volume de sangue dela cai, a frequência cardíaca dela sobe dez batimentos para manter o débito, a temperatura do corpo dela sobe, e o ritmo dela cai um décimo. Beber meio litro por hora teria reduzido a perda à metade.

Observação 10.13 (O corpo mantém a conta)

Toda adaptação deste capítulo é uma estrutura que o corpo constrói em resposta ao uso, e cada uma delas é desmontada de novo quando o uso para: um mês de cama perde um quinto do músculo, um ano de inatividade perde a maior parte dos ganhos de resistência. A conta é mantida continuamente, e o saldo aos cinquenta é a soma dos depósitos feitos aos dezesseis, aos vinte e seis e aos trinta e seis.

10.5 Exercícios

Exercício 10.1 ★

Liste quatro adaptações do corpo ao treinamento de resistência.

Solução

Solução de Exercício 10.1.

Um coração maior, com volume sistólico maior e frequência de repouso menor; mais capilares e mitocôndrias nas fibras musculares; mais hemácias; reservas maiores de glicogênio (e melhor regulação da glicemia e da pressão).

Exercício 10.2 ★

Por que a frequência cardíaca de repouso cai com o treinamento, embora o débito cardíaco de repouso não mude?

Solução

Solução de Exercício 10.2.

O volume sistólico aumentou, de modo que os mesmos $5\,\mathrm{L}/\mathrm{min}$ são entregues em menos batimentos: $Q = f \times V_s$ com um $V_s$ maior precisa de um $f$ menor.

Exercício 10.3 ★

Qual é a quantidade diária recomendada de atividade física para um adolescente? Ela precisa ser esporte?

Solução

Solução de Exercício 10.3.

Cerca de uma hora por dia de atividade moderada. Não: caminhar, ir de bicicleta à escola, escadas e tarefas domésticas contam — o que importa é o movimento que eleva o gasto energético.

Exercício 10.4 ★

Defina doping e dê dois exemplos com a regulação que cada um deles atropela.

Solução

Solução de Exercício 10.4.

O uso de substâncias ou de métodos que elevam o desempenho atropelando a regulação do corpo em vez de construir uma adaptação. O EPO atropela o controle do número de hemácias; os estimulantes atropelam a fadiga, o aviso que protege o coração.

Exercício 10.5 ★

Cite três sinais de excesso de treino.

Solução

Solução de Exercício 10.5.

Fadiga persistente, frequência cardíaca de repouso em alta, desempenho em queda (e ainda sono perturbado, infecções frequentes, dor em tendão ou em osso).

Exercício 10.6 ★★

A partir da figura da frequência cardíaca, compare a queda depois de 12 semanas nos dois grupos, e diga o que ela mostra sobre a relação entre demanda e adaptação.

Solução

Solução de Exercício 10.6.

Depois de 12 semanas: $72 - 60 = 12$ batimentos para quatro sessões, $72 - 64 = 8$ para duas. A adaptação é proporcional à demanda — mais sessões, mais mudança — e nos dois grupos ela desacelera à medida que o novo estado é alcançado.

Exercício 10.7 ★★

O débito de repouso de uma corredora é de $5.0\,\mathrm{L}/\mathrm{min}$ . A frequência cardíaca de repouso dela cai de 72 para 54 ao longo de seis meses. Por que fator o volume sistólico dela mudou?

Solução

Solução de Exercício 10.7.

$V_s = Q/f$ : de $5000/72 \approx 69\,\mathrm{mL}$ para $5000/54 \approx 93\,\mathrm{mL}$ , um fator de $72/54 \approx 1.33$ .

Exercício 10.8 ★★

A partir da figura do risco relativo, em que fração o risco de morte é menor no quinto mais ativo do que no menos ativo? Que único degrau traz o maior ganho?

Solução

Solução de Exercício 10.8.

$1 - 0.55 = 45\%$ menor. O primeiro degrau, de menos ativo para baixa (1.00 para 0.80), traz o maior ganho.

Exercício 10.9 ★★

Uma estudante de $55\,\mathrm{kg}$ joga uma partida de tênis de duas horas no verão, transpirando $1.0\,\mathrm{L}$ por hora e sem beber nada. Que fração da massa dela ela perdeu, e quais são três consequências?

Solução

Solução de Exercício 10.9.

$2.0\,\mathrm{kg}$ , ou seja $2.0/55 \approx 3.6\%$ da massa dela. O volume de sangue dela cai, a frequência cardíaca dela sobe para manter o débito, a temperatura do corpo dela sobe, o desempenho dela cai; as cãibras ficam prováveis.

Exercício 10.10 ★★

Um iniciante corre $10\,\mathrm{km}$ por semana. Seguindo a regra dos dez por cento, quantas semanas leva para chegar a $20\,\mathrm{km}$ por semana? (Calcule semana a semana, ou note que $1.1^7 \approx 1.95$ .)

Solução

Solução de Exercício 10.10.

$10 \times 1.1^7 \approx 19.5\,\mathrm{km}$ , de modo que os $20\,\mathrm{km}$ são alcançados na oitava semana: cerca de dois meses.

Exercício 10.11 ★★

Explique por que a força muscular pode dobrar em um ano de treinamento enquanto o número de fibras musculares continua o mesmo.

Solução

Solução de Exercício 10.11.

Cada fibra engrossa acrescentando miofibrilas, e o sistema nervoso aprende a recrutar mais fibras ao mesmo tempo e em melhor sincronia; as duas coisas elevam a força. O número de fibras é fixo na vida adulta.

Exercício 10.12 ★★★

O sangue de um atleta tem 45% de hemácias; depois do abuso de EPO, 56%. Usando o Capítulo 8, estime o ganho de oxigênio carregado por litro e, portanto, de $\dot V\!\mathrm{O_2}$ max, e explique por que o ganho é comprado ao preço do risco de um coágulo fatal.

Solução

Solução de Exercício 10.12.

O oxigênio por litro sobe por $56/45 \approx 1.24$ , cerca de 24%; com o mesmo débito cardíaco e a mesma extração, o $\dot V\!\mathrm{O_2}$ max sobe até a mesma fração. Mas um sangue com 56% de células é muito mais espesso; desacelerado por um coração que dorme, ele pode coagular num vaso coronário ou cerebral.

Exercício 10.13 ★★★

Treinar em altitude por três semanas eleva as hemácias de 45% para 48%; o EPO as eleva a 56% no mesmo tempo. Em que sentido a primeira é uma adaptação e a segunda não é, embora a molécula envolvida seja a mesma?

Solução

Solução de Exercício 10.13.

Na altitude, o próprio corpo eleva o EPO dele em resposta a uma falta real de oxigênio, numa quantidade controlada, e o reduz de novo quando a falta acaba: a regulação está funcionando. O EPO injetado impõe um número que a regulação nunca escolheria, sem falta que o justifique e sem freio.

Exercício 10.14 ★★★

Explique, usando o Exemplo 10.6, por que os médicos prescrevem caminhada a pacientes cuja glicemia começa a subir, e por que a prescrição funciona melhor que um medicamento que apenas reduz o açúcar.

Solução

Solução de Exercício 10.14.

O músculo em atividade capta glicose sem insulina, e o músculo treinado permanece mais sensível a ela; caminhar reduz, portanto, a glicemia diretamente e diminui a insulina necessária a cada refeição. Um medicamento reduz o açúcar mas deixa a causa — um músculo insensível e sem uso — no lugar, e não faz nada pelo coração, pelos ossos nem pela massa corporal, que a caminhada também melhora.

Exercício 10.15 ★★★

“Um mês de treinamento intensivo antes da temporada de provas vai me deixar bem para o ano inteiro.” Discuta com as noções de adaptação, de descanso e das escalas de tempo dos diferentes tecidos.

Solução

Solução de Exercício 10.15.

A adaptação é construída durante o descanso entre demandas repetidas e gradualmente aumentadas: um mês de carga intensiva tem mais chance de produzir excesso de treino e lesão do que boa forma, já que o tendão e o osso se adaptam ao longo de meses, e não de semanas. E os ganhos se desmontam poucas semanas depois de parar: nada fica “garantido” por um ano com um único arranque. A atividade moderada e regular ao longo do ano faz o que o mês não consegue.

10.6 Problema: dois estudantes, trinta anos

Problema 10.1

Problema de fim de semana — um jovem de dezesseis anos ativo e outro sedentário acompanhados pelo treinamento, por uma temporada de excesso de treino e pelas contas que os corpos deles mantêm até a meia-idade

Alex e Sam têm dezesseis anos, ambos com $62\,\mathrm{kg}$ , ambos com frequência cardíaca de repouso de 72 e $\dot V\!\mathrm{O_2}$ max de $42\,\mathrm{mL}/\mathrm{min}$ por quilograma. Alex começa a correr três vezes por semana; Sam, não.

Parte I — Alex treina. Depois de seis meses, a frequência cardíaca de repouso de Alex é 56 e o $\dot V\!\mathrm{O_2}$ max dele é de $50\,\mathrm{mL}/\mathrm{min}$ por quilograma; a frequência cardíaca máxima dele (200) não mudou.

O débito cardíaco de repouso dele continua sendo $4.8\,\mathrm{L}/\mathrm{min}$ . Calcule o volume sistólico dele antes e depois.
Calcule o $\dot V\!\mathrm{O_2}$ max dele em litros por minuto antes e depois, e o ganho percentual.
Supondo que a extração máxima de oxigênio dele ( $150\,\mathrm{mL}$ por litro) não tenha mudado, calcule o débito cardíaco máximo dele antes e depois, e o volume sistólico máximo dele antes e depois.
Qual das adaptações da Proposição 10.2 explica o ganho de volume sistólico, e qual delas explicaria um ganho de extração?
A distância semanal de Alex foi de $6\,\mathrm{km}$ a $24\,\mathrm{km}$ em seis meses. A regra dos dez por cento foi respeitada? Mostre o cálculo.

Parte II — Alex treina demais. Na primavera Alex dobra a distância dele em duas semanas para preparar uma prova. Três semanas depois: frequência cardíaca de repouso 64, sono ruim, um resfriado, uma dor na canela, tempos de prova mais lentos.

Nomeie o quadro e liste os sinais do capítulo que se encaixam.
Qual é a causa mais provável da dor na canela, no vocabulário do Capítulo 9, e por que esse tecido?
Por que a frequência cardíaca de repouso sobe, se o treinamento a tinha reduzido?
Proponha um plano de três semanas e justifique cada elemento com o Método 10.11.
Um colega de equipe oferece um “suplemento” que tira o cansaço. A que categoria da Proposição 10.9 ele pertence, e que regulação ele atropela?

Parte III — Sam fica sentado. Aos trinta, Sam tem $80\,\mathrm{kg}$ , frequência cardíaca de repouso de 78 e $\dot V\!\mathrm{O_2}$ max de $32\,\mathrm{mL}/\mathrm{min}$ por quilograma; Alex, ainda ativo, tem $64\,\mathrm{kg}$ , 54 e $48$ .

Calcule o $\dot V\!\mathrm{O_2}$ max dos dois em litros por minuto. Qual valor absoluto é maior, e por que o número por quilograma é o que importa para a vida cotidiana?
Subir quatro lances de escada custa a cada um deles cerca de $12\,\mathrm{mL}$ de oxigênio por quilograma por minuto acima do repouso. Que fração do máximo cada um usa? Quem chega sem fôlego?
O médico de Sam encontra uma glicemia ligeiramente acima do normal. Explique, com o Exemplo 10.6, a ligação com a inatividade dele.
O médico prescreve meia hora de caminhada rápida por dia. Usando a figura do risco relativo, estime a redução do risco a longo prazo se Sam passar do quinto menos ativo para o moderado.
Sam objeta que não tem tempo para esporte. Responda a ele com a Definição 10.1.

Parte IV — A conta aos cinquenta.

A massa óssea chega ao pico por volta dos vinte e cinco anos e depois cai cerca de 1% ao ano. Se o pico de Alex foi 10% maior que o de Sam por causa da adolescência ativa dele, quantos anos de queda essa margem representa?
Depois de uma queda aos cinquenta, Sam fratura um punho e Alex não. Relacione isso com a questão 16 e com a Proposição 10.4.
Alex interrompeu o treinamento por um ano aos quarenta, depois de uma lesão, e perdeu a maior parte dos ganhos de resistência dele, e depois os reconstruiu. O que isso mostra sobre a natureza de uma adaptação?
Liste, para Sam aos cinquenta, três problemas da Proposição 10.5 que a inatividade dele tornou mais prováveis, e o mecanismo de um deles.
Enuncie o resultado: os dois números (frequência cardíaca de repouso e $\dot V\!\mathrm{O_2}$ max por quilograma) que separam os dois homens aos trinta, e o único hábito, enunciado em horas por semana, que produziu a diferença.

Solução

Solução de Problema 10.1.

1. $4800/72 \approx 67\,\mathrm{mL}$ antes; $4800/56 \approx 86\,\mathrm{mL}$ depois.

2. $42 \times 62 \approx 2.6\,\mathrm{L}/\mathrm{min}$ ; $50 \times 62 = 3.1\,\mathrm{L}/\mathrm{min}$ : um ganho de 19%.

3. Débito máximo $\dot V\!\mathrm{O_2}/0.150$ : de $17.4$ para $20.7\,\mathrm{L}/\mathrm{min}$ ; volume sistólico máximo a 200 batimentos: de $87$ para $103\,\mathrm{mL}$ .

4. O coração maior e mais forte explica o volume sistólico; mais capilares e mitocôndrias nas fibras explicariam um ganho de extração.

5. Um fator de 4 em 26 semanas é uma média de $4^{1/26} \approx 1.055$ , cerca de 5.5% por semana — dentro da regra dos 10% ( $1.1^{26} \approx 12$ teria permitido muito mais).

6. Excesso de treino: frequência cardíaca de repouso em alta, sono perturbado, infecção, desempenho em queda, dor num tecido de reparo lento.

7. Uma lesão por estresse do osso da canela (uma fratura por estresse ou uma inflamação da superfície dele): o osso se adapta mais devagar que todos os tecidos, e a carga foi dobrada em quinze dias.

8. A recuperação é incompleta de uma sessão para a seguinte; o corpo está num estado de tensão persistente, e a adaptação que tinha reduzido a frequência está sendo revertida.

9. Uma semana de quase repouso e de sono (a adaptação é construída no descanso); depois duas semanas com metade da distância anterior, sem trabalho de velocidade, reconstruindo um décimo por semana; a canela avaliada por um médico e poupada até parar de doer (escute a dor); beber e comer para o reparo.

10. Um estimulante: ele mascara a fadiga, o aviso que protege o coração da exaustão e do superaquecimento.

11. Sam $32 \times 80 \approx 2.6\,\mathrm{L}/\mathrm{min}$ ; Alex $48 \times 64 \approx 3.1\,\mathrm{L}/\mathrm{min}$ . O de Alex é maior mesmo em termos absolutos; e a vida cotidiana — escadas, caminhar, carregar o próprio corpo — move a massa do próprio corpo, de modo que o número por quilograma é o que decide como isso é sentido.

12. Sam $12/32 \approx 38\%$ do máximo dele, Alex $12/48 = 25\%$ . Sam, trabalhando acima de um terço do teto dele, chega sem fôlego.

13. Um músculo sem uso capta pouca glicose do sangue e perde a sensibilidade dele à insulina; as mesmas refeições exigem mais insulina a cada ano e a glicemia começa a subir.

14. De 1.00 para 0.70: cerca de 30% menos risco.

15. A atividade física é qualquer movimento que eleve o gasto energético: ir a pé ao trabalho, escadas em vez do elevador, tarefas domésticas — meia hora por dia disso não exige esporte nem equipamento.

16. A 1% ao ano, uma margem de 10% são dez anos de queda.

17. O pico de Sam foi mais baixo e ele vem perdendo osso há vinte e cinco anos; o punho dele cruzou o limiar em que uma queda o quebra, enquanto o osso de Alex, construído sob carga na adolescência e mantido desde então, tem dez anos de folga.

18. Uma adaptação é uma estrutura mantida pelo uso, e não uma aquisição permanente: ela é desmontada quando a demanda para e reconstruída quando ela volta.

19. Doenças do coração e das artérias, diabetes tipo 2, osteoporose (e ainda alguns cânceres e a depressão). Diabetes: o músculo inativo perde a sensibilidade dele à insulina, a glicemia sobe e o pâncreas é sobrecarregado.

20. Frequência cardíaca de repouso 54 contra 78; $\dot V\!\mathrm{O_2}$ max $48$ contra $32\,\mathrm{mL}/\mathrm{min}$ por quilograma; cerca de três horas por semana de corrida, mantidas por catorze anos.

Termos definidos neste capítulo

Atividade física e treinamento

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