الأحياء في المرحلتين الابتدائية والإعدادية · Grades 1–9
18النظام الغذائي المتوازن
ورشة البنّاء تحتاج إلى قرميد وإسمنت وألواح — وإلى وقود لآلاتها. وجسمك ورشة لا تغلق أبدًا: فهو ينمو، ويصلح نفسه، ويجري طول النهار. وتصل توريداته ثلاث مرات أو أربعًا في اليوم، على صحن. فما الذي يجب أن تحتويه التوريدات؟ ذلك هو سؤال النظام الغذائي.
18.1 لماذا يحتاج الجسم إلى الغذاء
قضية 18.1 (عملا الغذاء)
للغذاء عملان مختلفان:
- يعطي الطاقة — وهي القدرة على الحركة، وعلى البقاء دافئًا، وعلى إبقاء القلب والدماغ يعملان، حتى في أثناء النوم؛
- ويعطي مادة البناء — وهي ما يستعمله الجسم ليطول، وليبني العضل والعظم، وليصلح الخدوش ويعوّض الأجزاء البالية.
وعلى النظام الغذائي أن يوصّل الاثنين، كل يوم.
برهان. نقبله في هذا المستوى. ∎
مثال 18.2 (وقود حتى في الراحة)
حتى وأنت مستلقٍ ساكن تمامًا تنفق طاقة: فالقلب ينبض، والصدر يعلو ويهبط، والجسم يبقى دافئًا عند نحو مهما يكن الطقس. وتلك النفقة الثابتة هي سبب ما يورثه تفويت الوجبات من ضعف وبرد، لا مجرد جوع.
18.2 الأسر الغذائية
تعريف 18.3 (الأسر الغذائية)
تُفرز الأطعمة في أسر غذائية بحسب ما تجلبه:
- الفواكه والخضر — فيتامينات وألياف وماء؛ وهي أسرة الطزاجة؛
- والحبوب والنشويات (الخبز، والمعكرونة، والأرز، والبطاطا) — وهي أسرة الطاقة الثابتة؛
- والألبان (الحليب، واللبن، والجبن) — وهي أسرة بناء العظام؛
- واللحم والسمك والبيض — وهي أسرة بناء الجسم؛
- والدهون (الزبدة، والزيت) — طاقة مركزة، يُحتاج إليها بمقادير صغيرة؛
- والسكريات — متعة سريعة، لا يُحتاج إليها البتة: وهي أسرة الحلوى؛
- والماء — وهو الشراب الوحيد الذي يطلبه الجسم، طول النهار.
مثال 18.4 (موازنة غداء)
معكرونة بصلصة الطماطم، وقطعة سمك، وفاصولياء خضراء، ولبن، وتفاحة، وماء: كل أسرة حاضرة، والحلوى غائبة — غداء متوازن. أما البطاطا المقلية والمشروب الغازي ولوح الشوكولاتة فتغذّي أسرتين لا غير (الدهون والسكر) وتتخطى الأسر التي كانت الورشة تنتظرها.
ملاحظة 18.5 (لا أطعمة محرّمة، بل أطعمة منسية)
التوازن يُقاس على أيام لا على لقمات مفردة. فقطعة من كعكة عيد الميلاد لا تخرق قاعدة — والمشكلة ليست حلوى واحدة قط، بل الحلوى بدلًا من الأسر، يومًا بعد يوم. والسؤال العملي عند كل وجبة ليس “أهذا الطعام سيئ؟” بل “أي أسرة نسيتها اليوم؟”
18.3 ملاءمة الغذاء لليوم
قضية 18.6 (الحاجات تتغير باليوم وبالشخص)
مقدار الطاقة التي يحتاج إليها الجسم يتوقف على صاحبه وعلى ما يفعله: فالطفل النامي يحتاج إلى مادة بناء أكثر نسبيًّا من الكبير؛ ويوم من الرياضة أو من برد الشتاء يحرق طاقة أكثر من أصيل من القراءة. والجوع ينمو مع إنفاق الجسم.
برهان. نقبله في هذا المستوى. ∎
مثال 18.7 (لماذا يهمّ الفطور)
مع الصباح يكون الجسم قد عمل الليل كله — قلبًا ونفَسًا ودفئًا — بلا توريدات البتة. والفطور يعيد تموينه لدروس الصباح وجريه. فإن فوّته نقصت الورشة في وسط الصباح: قرقرة في المعدة، وشرود في الانتباه، ولا قوة في اللعب.
طريقة 18.8 (مراجعة توازن يوم)
في آخر اليوم، راجع القائمة:
- أفواكه أو خضر في كل وجبة؟ (والمقصد نحو خمس حصص في اليوم)
- أنشويات في كل وجبة لطاقة ثابتة؟
- أالبنّاؤون حاضرون — ألبان مرات قليلة، ولحم أو سمك أو بيض مرة أو مرتين؟
- أالماء شراب اليوم؟
- أالحلويات قليلة المقدار لا جزء رئيس؟
وأي أسرة غابت فادعُها غدًا.
18.4 تمارين
تمرين 18.1 ★
ما عملا الغذاء؟ أعطِ أسرة غذائية واحدة تخدم كل عمل في المقام الأول.
تمرين 18.2 ★
سمِّ الأسر الغذائية، والشراب الوحيد الذي يطلبه الجسم.
حل
حل التمرين 18.2.
الفواكه والخضر؛ والحبوب والنشويات؛ والألبان؛ واللحم والسمك والبيض؛ والدهون؛ والسكريات (أسرة الحلوى). والشراب الوحيد المطلوب هو الماء.
تمرين 18.3 ★
افرز هذه المشتريات في أسر: أرز، ولبن، وجزر، وبيض، وزبدة، وتفاح، وخبز.
تمرين 18.4 ★
لماذا ينفق الجسم طاقة حتى في أثناء النوم؟ سمِّ نفقتين من نفقات الليل.
حل
حل التمرين 18.4.
لأن الجسم لا يتوقف أبدًا: فالقلب ينبض الليل كله، والصدر يواصل التنفس، والجسم يبقى دافئًا عند نحو — وكل ذلك يُدفع طاقةً.
تمرين 18.5 ★
راجع الغداء “معكرونة، وسمك، وفاصولياء خضراء، ولبن، وتفاحة، وماء” في مقابل الصحن المتوازن في الشكل: أي جزء من الصحن يمثّل كل صنف؟
حل
حل التمرين 18.5.
الفاصولياء الخضراء والتفاحة: نصف الطزاجة. والمعكرونة: ربع النشويات. والسمك واللبن: ربع البنّائين. والماء: القدح. فكل جزء من الصحن مخدوم.
تمرين 18.6 ★
لماذا يهمّ الفطور خاصةً؟ وماذا يحدث في وسط الصباح من غيره؟
حل
حل التمرين 18.6.
الجسم عمل الليل كله بلا توريدات؛ والفطور يعيد تموينه. ومن غيره تنقص الطاقة في وسط الصباح: قرقرة في المعدة، وشرود في الانتباه، ولعب ضعيف.
تمرين 18.7 ★
من يحتاج إلى مادة بناء أكثر نسبيًّا: الطفل أم الكبير؟ ولماذا؟
حل
حل التمرين 18.7.
الطفل — فجسم الطفل ما زال يبني نفسه أطول وأكبر، فوق الإصلاح والجري، فتهمّ مادة البناء عنده أكثر نسبيًّا.
تمرين 18.8 ★
جرّب: طبّق الطريقة 18.8 على يومك أنت، بصدق. أي أسرة نسيت — وأيها ظهر أكثر من حصته؟
حل
حل التمرين 18.8.
الجواب مفتوح. والأسرة المنسية في العادة هي الفواكه والخضر؛ والزائدة عن حصتها هي السكريات.
تمرين 18.9 ★★
“الحلوى محرّمة!” أهذا ما يقوله هذا الفصل؟ أعطِ القاعدة الأدق في الملاحظة 18.5.
حل
حل التمرين 18.9.
لا طعام محرّم: فالتوازن يُحكم عليه على أيام لا على لقمات. والقاعدة أن تبقى الحلوى قليلة وألّا تحلّ محل الأسر — والسؤال “أي أسرة نسيتها؟” لا “أي طعام سيئ؟”.
تمرين 18.10 ★★
في عطلة تزلج يكون الجميع أجوع منهم في البيت. اشرح ذلك وفق القضية 18.6 — وسمِّ النفقتين الزائدتين اللتين يضيفهما يوم بارد رياضي.